Обратные скручивания лежа. Обратные скручивания: техника супер упражнений для низа

Упражнения, называемые обратные скручивания, направлены на проработку и развитие передних мышц кора. С помощью них вы добьётесь полной проработки мышц живота.

Техника этого вида скручиваний отчасти отличается от классического варианта упражнения и имеет некоторые свои нюансы, которые нужно обязательно учитывать перед тем, как приступать к выполнению. Ведь залогом качественного результата всегда была, есть и будет хорошая подготовка и точное следование правилам выполнения упражнения обратное скручивание.

Особенности упражнения

За состояние вашего пресса несёт ответственность прямая мышца живота , которая, помимо этого, помогает вашему туловищу скручиваться к тазу и наоборот. И как мы знаем, все мышцы нашего тела имеют возможность сокращаться. При этом процессе задействованы абсолютно все пучки и волокна мышц. Поскольку прямая мышца является единой мышцей, которая никак не разделяется на верхнюю и нижнюю, а лишь делиться на сегменты с помощью поперечных сухожилий, то в теории при любом виде скручивания нагрузка должна распределятся на всю её поверхность и, соответственно, качаться она должна равномерно.

Но это не совсем так. Из-за меньшего количества нервных окончаний в нижней части мышц кора мозг попросту не может создавать достаточное количество импульсов для полного сокращения этих мышц. Это и объясняет то, что зачастую у людей верхние мышцы пресса более развитые и имеют больший объём.

Как раз тут приходят к нам на помощь всем знакомые обратные скручивания . Основное же отличие от классических в том, что здесь мы тянем таз к корпусу, а не наоборот. Другими словами, используется прежняя мышца, но по-иному, поэтому основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота, которая впоследствии сильнее развивается и приобретает более объёмную форму. Помимо этого, в этом упражнении задействованы спина и поясница.

Лучше всего выполнять обратные скручивания на скамье в спортивном зале. Так вы сможете обеспечить себе правильную технику и стабильное положение тела на протяжении всего времени выполнения.

В дополнение на этих скамьях есть опорные ручки, которые точно понадобятся как новичку, так и опытному спортсмену. Порядок тренировки для качественной проработки мышц:

Вы должны лечь спиной на пол или специальную скамью. В зависимости от этого, соответственно, положить руки вдоль туловища или держаться ими за специальную опору.
Подтяните колени поближе к себе (чтобы они образовывали угол в 90 градусов) и сделайте глубокий вдох.
На выдохе медленно, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди.
В пиковый момент задержите ноги в этом положении на несколько секунд.
После этого медленно опускайте таз вниз.

Следует повторять эти пункты максимальное возможное количество раз по 3−4 подхода с перерывом между ними до двух минут.

Вдобавок существует несколько правил, соблюдать которые также необходимо:

делайте скручивания медленно, целиком контролируя мышцы пресса;
постоянно дышите во время занятий и никогда не задерживайте дыхания ибо тогда вы можете сбиться и потерять большое количество энергии впустую;
всегда используйте наибольшую амплитуду движения чтобы достичь большего результата;
не доводите ноги до касания с полом, иначе вы расслабите мышцы пресса, напряжение спадёт, и польза от упражнения сведётся на нет;
вам нужно скручиваться только вверх и вниз, так как неаккуратные движения тазом в стороны могут негативно сказаться на вашей дальнейшей тренировке и привести к случайным травмам и микроповреждениям.

Нередко, приходящие в зал новички, «залипают» на римскую скамью, выполняя бесчисленные повторения, чтобы накачать пресс. И это независимо от того, есть живот у них или нет. Их привлекают прессовые тренажеры и скамейки. Это объясняется желанием превратить шарик в заветные кубики, но стратегия неверна в корне.

Чтобы добиться результата, начинать нужно со сбалансированного питания. Затем важно сбросить лишние килограммы. И только после этого, переходить к работе по формированию кубиков. Причем, использовать нужно различные тренинги, нагружающие все группы мышц, в том числе обратные скручивания.

Выполняют обратные кранчи как тренинг, противоположный классическим скручиваниям на полу.

Суть состоит в сближении ног и корпуса, благодаря чему прорабатывается нижний отдел живота.

Составляют ансамбль следующие мускулы:

тангенируемой выступает мышца живота прямая;
синергистами служат: портняжная и гребенчатая, косые, широкий тензор фасции, подвздошно — поясничная, приводящие длинные и короткие; стабилизируют корпус стернальная головка грудной и квадрицепс;
динамическими стабилизаторами являются прямые мускулы бедер.
Помимо перечисленных, участвуют в работе:
трицепс (длинная головка);
задние дельты; большая круглая;
широчайшие спины.

Мышцы видно на картинке:

В чем преимущества обратных кранчей

Обратные кранчи дают спортсменам ниже перечисленные преимущества:

развитие мускулов пресса;
большую работу изолированную, чем в скручиваниях классических, в которой участвуют помимо мускулов пресса спина, и бедра;
плоского живота обратные скручивания помогают добиться в срок более короткий, чем выполнение кранчей прямых, за счет того, что воздействие распространяется на косые мускулы;
болевых ощущений не возникает в нижней части спины;
улучшается осанка;
происходит коррекция лордоза;
не наступает кифоз;
у женщин корректируется изгиб внизу спины, который возникает вследствие беременности.

Как выполнять обратные кранчи правильно

К классу тренингов сложных обратные скручивания не относятся, но фишки имеют, поэтому разобраться в технике не лишне.

Подготовка.

Положить на пол гимнастический, лечь на спину, расположить ноги таким образом, чтобы голени стали параллельны полу, а бедра — перпендикулярны.
Руки лежат ладонями вниз вдоль корпуса.

Это и есть исходное положение.

Шаг первый.

Вдохните глубоко, выдохните и притяните к груди ноги, оторвав бедра от коврика.
Коленями коснитесь груди и оставайтесь в таком положении 2 счета.
После этого возвращайтесь в начальную позицию, чтобы повторить тренинг нужное число раз.

Обратные скручивания показаны на картинке:

Вариации исполнения

Помимо классической, их три:

на скамье с наклоном вверх;
на фитболе, взявшись за скамью или другую опору руками;
с мячом между ног, лежа на полу.

О секретах и тонкостях

Упражнение, как выше упоминалось, имеет тонкости, зная которые его легко сделать более продуктивным:

все движения делаются медленно и подконтрольно;
мускулы пресса сжимают сознательно в верхней точке;
бедра на пол опускают медленно, а, не бросая;
на всей траектории угол в коленном суставе не должен меняться, оставаясь прямым;
руки от коврика отрывать нельзя;
в пояснице не допускается прогиб — она прижата плотно к полу;
голову от пола не отрывают;
вдох выполняют в фазе растяжения (во время опускания), а выдох делают в фазе сокращения;
делать рекомендуют 3-4 сета, в каждом по 12-15 повторов.

Сравнение обратных скручиваний с другими упражнениями на пресс

Как говорят данные многочисленных исследований, обратные скручивания весьма продуктивное прессовое упражнение. Среди тренингов на проработку пресса они входят в семерку лучших.

Когда проводят обратные скручивания

Выполнять упражнение можно до основной тренировки или в конце занятий. В первом случае, обратные скручивания помогут разогреться и простимулируют корсет. Выполнять их в начале занятий рекомендуется в дни «легких» тренировок, когда большая часть движений делается лежа и сидя (при тренингах на дельты и грудь). Давление внутри живота в этом случае незначительно, и роль пресса не столь важна.

Чтобы пресс справлялся лучше с функцией поддержки, все же лучше давать основную нагрузку на него в конце тренировок, иначе уставший, он хуже выполнит основную задачу.

Следовательно, в начале тренировки его нагружают при лежачих и сидячих упражнениях в последствие и в конце – при грядущих приседаниях со штангой, различных тягах и пр.

Видео: Обратные скручивания

Какие мышцы работают?

Так сложилось, что такой вариант прокачки пресса не пользуется такой же популярностью, как классические (прямые) скручивания . Однако, это совершенно несправедливо. Ведь благодаря такому упражнению, атлет сможет добиться полноценной и многосторонней проработки мышц пресса.

Выполняются обратные скручивания несколько иначе, чем классические, при этом по результативности они ни чем не хуже. Вопреки распространенному стереотипу, невозможно достичь изолированной проработки одной из частей пресса. Это связано с тем, что пресс составляет одну мышцу, и нагрузка на нее всегда дается целиком. Нижняя часть пресса «отстает» в своем развитии от верхней лишь потому, что там находится меньше нервных окончаний.

Следовательно, задействованные обратными скручиваниями мышцы будут аналогичны тем, что работают в классическом аналоге:

прямая мышца живота (она и называется «прессом»);
наружные и внутренние косые мышцы;
определенную нагрузку берет на себя передняя мышца бедра.

Однако, возможно расставлять акценты и заставлять работать пресс различными способами и в разных направлениях, тем самым достигая многообразия его проработки.

Варианты выполнения

Обратные скручивания можно выполнять на наклонной скамье, тем самым регулируя нагрузку. Если положение вашего тела головой к полу, то совершать движение будет проще (но негативная фаза несколько усложнится). Если наоборот, то ногам придется преодолевать большее расстояние, и пресс будет сильнее напрягаться.
Близким родственником рассматриваемому упражнению является подъем ног висе или на полу. Если обратные скручивания на полу или скамье не дают должной нагрузки, то можно заменить их таким вариантом.
Упражнение можно выполнять со специальными утяжелителями для ног. Если выполнять скручивания на скамье, можно прикрепить к ее концу жгут и связать его с ногами – это также усложнит движение.
Полные скручивания – это один из самых сложных вариантов упражнения. Здесь поднимается все туловище до положения перпендикулярно полу, опираясь на вытянутые руки и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Место для выполнения этого упражнения надо выбирать с расчетом на то, чтобы руки могли ухватиться за опору. Это важно для сохранения стабильного положения тела.

Опытные спортсмены могут обойтись и без этого, но новичку опорная точка необходима. Для этого хорошо подойдет горизонтальная скамья.

Итак, сначала следует лечь на спину, затем приподнять ноги и согнуть их в коленях. Далее следует поднимать ноги, одновременно приближая их к туловищу (колени должны приближаться к груди) и сворачивая ягодицы. В точке пикового сокращения мышц необходимо сделать остановку на секунду и возвращать тело в исходное положение, медленно опуская ноги, но не кладя их на пол – они должны быть на весу до полного завершения упражнения.

Позитивная фаза упражнения делается на выдохе, негативная – на вдохе, но выдох производится только в точке пикового сокращения, то есть при выполнении основного движения нужно задерживать дыхание. Оптимальное количество повторений – 10-25.

Делать это упражнение лучше перед прямыми скручиваниями , так как оно более энергозатратно.

Возможно возникновение травм и снижение эффективности упражнения, если:

Проведена неэффективная разминка, которая приводит к травмам и растяжениям.
Выполняется тяга коленей к телу под прямым углом.
Движение ногами происходит вверх, а не вовнутрь.

Пресс всегда должен быть напряжен, если он расслабляется хотя бы на миг, то упражнение вы выполняете неправильно.
Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Увеличивая или уменьшая этот угол, можно регулировать сложность упражнения. Чем меньше согнуты колени, тем большая нагрузка ложится на пресс. Обратные скручивания на прямых ногах по силам только тренированному спортсмену. Тем не менее, если вы выбрали оптимальный угол, не стоит его менять в ходе движения.
Если нет возможности ухватиться руками за опору, нужно расположить их параллельно полу вдоль тела и упираться на них при выполнении упражнения.
«Кубики» на прессе – это следствие двух факторов: низкого процента подкожного жира и гипертрофии брюшных мышц. Первое достигается за счет диеты и анаэробных нагрузок, а гипертрофии способствуют тяжелые нагрузки в пределах 5-15 повторений. Следовательно, нет смысла делать обратные скручивания на огромное количество повторений. Если вам они даются слишком легко, следует заменить их в программе тренировок на более сложные упражнения, а обратные скручивания оставить в качестве разминки или для пампинга.
Так как на поясницу ложится пассивная нагрузка, есть смысл «разогревать» ее гиперэкстензиями.
Чтобы увеличить нагрузку, можно держать голову приподнятой в позитивной фазе.
Необходимо максимально поднимать таз, но сохранять прямое положение позвоночника. Это избавит вас от травм и максимально задействует брюшные мышцы.
Негативная фаза важна не меньше, чем позитивная, поэтому ноги стоит опускать медленно, чувствуя работу пресса.
Чтобы ноги не «гуляли», можно их перекрещивать в голенях.
Главным рычагом в движении является таз, а не ноги, которые лишь сопровождают его скручивание.

Подводим итоги

Обратные скручивания прекрасно дополняют все прочие упражнения для тренировки пресса . Они пригодны как самостоятельное базовое упражнение для новичков и в качестве разминки или пампинга для опытных спортсменов.

Неверно полагать, что такие скручивания позволяют напрячь только нижнюю часть живота, так как нагрузка распределяется на все мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения этого движения более строга, что связано со значительной нагрузкой на позвоночник. Поэтому многие варианты выполнения, имеющиеся у простых скручиваний, недоступны для обратных скручиваний.

Тем не менее, и их можно разнообразить, усложняя или упрощая движение. Главное – следить за положением ног, не кривить позвоночник и давать нагрузку на пресс на всем протяжении выполнения.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Техника обратных скручиваний очень проста и может выполняться даже начинающими атлетами. Она эффективна в плане прокачки нижней части пресса.

Но существуют особенности, которые следует знать, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной.

Прочитав данную статью вы узнаете, как делать обратные скручивания, чтобы добиться лучших результатов за меньшее время.

Содержимое обзора:

Что нужно знать перед началом занятий, противопоказания

Нижнего и верхнего пресса на самом деле не существует. Мускулатуру брюшной полости формирует в большей степени одна прямая мышца. Начинается она в нижней части грудины и доходит до низа живота.

Её основное назначение – скручивать таз к верхней части тела и наоборот. Кубики пресса формируются благодаря сухожилиям, проходящим по животу вдоль и поперёк. Различными упражнениями можно лишь акцентировать внимание на верхе или на низе. Но пресс будет работать полностью.

Верхний отдел прямой мышцы живота получает большую нагрузку в процессе жизнедеятельности человека, а значит несколько обгоняет в развитии все остальные отделы.

Но при постоянных тренировках с совмещением нескольких видов упражнений брюшной пресс будет развиваться гармонично и нижний отдел мышц догонит в развитии верхний.

Чтобы тренировки были эффективными, нельзя забывать о правильном питании. Без этого хороших результатов не достичь. Для уменьшения жировых отложений вам нужно соблюдать диету и каждый день подсчитывать калории, употребляемые вместе с пищей. Только так можно достичь хороших результатов.

Помните, что обратные скручивания на пресс противопоказаны в период обострения таких заболеваний, как язвы или панкреатита, а так же после перенесённых травм позвоночника или грыжи.

Преимущества упражнения, какие мышцы задействуются

Обратные скручивания пресса направлены на проработку всех брюшных мышц, в том числе и косых, хотя и делается акцент на его нижней части. Дело в том, что при выполнении любого упражнения на развитие пресса его мускулатура работает целиком – нельзя тренировать одну мышцу отдельно от других.

Но если сравнивать упражнение с другими, подъёмы ног обладают рядом преимуществ:

Если сочетать упражнение с диетой, оно способствует быстрому появлению подтянутого рельефного живота.
Создают маленькую нагрузку на поясничный отдел, что снижает вероятность появления боли и дискомфорта.
При правильном выполнении верхняя часть спины не закругляется, что позволяет сохранить хорошую осанку.

Помимо перечисленных во время тренировки будут нагружаться задняя дельта, подвздошно-поясничная мышца, мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, большая круглая, портняжная, гребенчатая, трицепс, квадрицепс и приводящие мышцы.

Техника выполнения

Для лучшего понимания приведены фото обратного скручивания.

Лягте на пол или горизонтальную скамью. Руки можно расположить вдоль корпуса, либо за головой, взявшись, к примеру, за край скамьи. Поясница должна быть прижата – следите, чтобы в ней не было прогибов. Колени слегка согнуты.
Поднимите бёдра, сделав их перпендикулярно полу. Следите за углом наклона в коленях – он должен сохраняться одинаковым.
Вдохните, а затем на выдохе максимально близко подведите колени к груди, сокращая при этом мышцы живота. Всё внимание не на том, чтобы поднять ноги, а на том, чтобы скрутить таз к грудной клетке.
Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд, прочувствуйте, как ваши мышцы пресса сокращаются. Затем медленно вернитесь в исходную позицию, не касаясь ногами пола. Последний момент очень важен, так как позволяет сохранить напряжение в прессе.
Повторите упражнение не менее 10 раз.

При выполнении техники не сжимайте сильно колени – это снизит нагрузку на брюшной пресс. Делайте это только если вам трудно выполнять скручивание, но по мере выполнения тренировок угол наклона надо постепенно увеличивать.

Старайтесь делать амплитуду скручивания максимальной – так тренировка будет более эффективной.

Вы можете видоизменить упражнение. Например, выполнять его лёжа на наклонной скамье, или же на полу с зажатым между ног мячом. Для повышения сложности можно делать упражнение на фитболе, держась при этом за скамью. Начинайте с 10 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Делайте по 3-4 подхода.

Если упражнение вам легко даётся, не стоит увеличивать количество повторений и подходов – лучше воспользуйтесь утяжелителями.

Как повысить эффективность занятий

Чтобы упражнение с обратными скручиваниями было эффективным, выполняйте следующие рекомендации:

Не торопитесь. Делайте все движения медленно, пытаясь прочувствовать напряжение в мышцах. Во время задержки положения ног в верхней части напрягите посильнее пресс. Ноги опускайте плавно без резких движений.
Если вы занимаетесь на полу, не отрывайте от него руки – они должны быть плотно прижаты. Если занимаетесь на скамье – руками держитесь за её край над головой. Голова так же должна быть плотно прижата, смотрите глазами вверх, а не на ноги.
Следите за дыханием – при растяжении (опускании ног) делайте вдох, при напряжении – выдох.
Не разводите бёдра в стороны – это может стать причиной возникновения травмы позвоночника.

Выполнять обратные скручивания можно как в начале, так и в конце основной тренировки. Перед ними хорошо сделать подъёмы ног на перекладине и обычные скручивания на пресс.

Совмещайте его с другими упражнениями для мышц живота, чтобы они развивались гармонично и полноценно. Соблюдая правильную технику и следуя предложенным советам вы сможете достичь высоких результатов в минимальные сроки.