Что потребуется

Подъем штанги на грудь стоя (иногда упражнение еще называют рывком или взятием штанги на грудь) — базовое многосуставное движение, которое должен взять на заметку каждый кроссфит-атлет. Само упражнение берет начало в тяжелой атлетике, однако в наши дни успешно выполняется и спортсменами из смежных дисциплин.

Мы рекомендуем всем любителям кроссфита немного пересмотреть свой тренировочный процесс и выделить немного времени для выполнения взятий штанги на грудь. Дело в том, что существует не так уж много упражнений, которые сразу «бьют по всем фронтам», а именно: увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы, дают хорошую аэробную нагрузку, развивают взрывную силу и силовую выносливость. Рывок штанги на грудь — как раз одно из таких упражнений.

Сегодня мы рассмотрим следующие моменты:

• Техника выполнения упражнения.
• Какие мышечные группы работают при взятии штанги на грудь?
• Польза от выполнения упражнения.
• Типичные ошибки новичков.
• Кроссфит-комплексы, включающие в себя это упражнение.

Какие мышцы нагружает?

Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.

Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.




Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона. В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.

Техника выполнения упражнения

Рывок штанги на грудь можно условно разделить на три этапа: срыв штанги с пола, заброс на грудь и подсед под снаряд. Техника выполнения подъема штанги на грудь стоя крайне важно соблюдать неукоснительно. Если этого не делать, то существует серьезный риск получить травму. Начнем по порядку.

Исходная позиция

Стартовое положение у нас следующее:

• Ноги на ширине плеч, гриф штанги максимальное близко придвинут к голени, ступни плотно прижаты к полу, центр тяжести располагается на пятках.
• Спина идеально прямая, и важно сохранять её в таком положении на протяжении всего движения. С прямой спиной подсаживаемся и плотно берем гриф хватом сверху.
• Плечи отведены чуть назад, трапецевидные мышцы находятся в статическом напряжении, создаем небольшой лордоз в поясничном и грудном отделах позвоночника. Колени согнуты примерно под 45 градусов. Из этой позиции начинаем подъем штанги на грудь.



Наша задача — сорвать штангу с пола. В чем различие между срывом штанги с пола и обычной становой тягой? Срыв подразумевает то, что мы будем делать более амплитудное движение (взятие штанги на грудь, рывок, швунг и т.д.), поэтому нашей главной целью является создание достаточной инерции для того, чтобы штанга могла «взлететь» вверх.

Подрыв

Как только гриф штанги оказался чуть выше коленных суставов, начинаем забрасывать штангу на грудь. Для этого нужно сделать тяговое движение плечами вверх и немного назад, как при выполнении тяги штанги к подбородку. Включаем в работу локтевые суставы, стараясь закинуть штангу повыше. Многие тяжелоатлеты при этом этапе делают движение в голеностопном суставе — привстают на носки или немного подпрыгивают.

Такой вариант выполнения, конечно, допустим и в кроссфите, но Вы должны понимать, что тяжелоатлеты и кроссфит-атлеты руководствуются совершенно разными задачами, следовательно, техника выполнения упражнения может отличаться. Тем более, что веса, используемые для этого упражнения в кроссфите, несопоставимы с теми, которые используют тяжелоатлеты. Моя позиция — пятки должны оставаться прижатыми к полу.

Подсед

Когда штанга достигла точки максимальной амплитуды, необходимо выполнить подсед. Для этого необходимо опустить локти вниз и сделать приседание в короткой амплитуде. Насколько короткой — зависит от поднимаемого веса. Чем больше вес, тем ниже приходится садиться. Если все три этапа выполнены правильно, гриф должен «упасть» Вам на верх груди и дельт, при этом трицепсы будут расположены параллельно полу.




На видео — варианты техники взятия штанги на грудь:

Типичные ошибки новичков

1. Суставы и связки не подготовлены к работе. Рывок штанги на грудь сильно нагружает локтевые и кистевые суставы при удержании штанги на груди и подколенные сухожилия при срыве штанги. Чтобы избежать неприятных последствий, тщательней разминайтесь. Прогрейте локти под всеми углами: выполните разгибания на трицепс, подъем гантелей на бицепс, отжимания от пола или жим штанги лежа узким хватом. Чтобы предотвратить травму колена, выполните пару-тройку подходов разгибаний сидя и фронтальных приседаний с минимальным весом. Используйте эластичные бинты на коленях и локтях, чтобы минимизировать риск получения травмы.
2. Округление поясницы. Многие новички думают, что если они пользуются атлетическим поясом, об удержании спины можно забыть. Это не так! Если Вы округляете спину, пояс будем фиксировать лишь часть поясницы, которую он покрывает, а все, что выше — будет сгорблено.
3. Слишком большой вес снаряда. Откажитесь от тяжелых весов, пока не отточите технику взятия штанги на грудь до идеала.

Кроссфит комплексы

Ниже представлены несколько комплексов, содержащие в себе подъем штанги на грудь. Рекомендую попробовать каждый из них, непередаваемые ощущения после тренировки гарантированы.

Силовое Взятие на Грудь с Виса одна из простейших вариаций Взятия Штанги на Грудь с Виса, в которой атлет фиксирует штангу не опускаясь в подседе ниже линий параллели.

Подними штангу встав в полный рост, ширина хвата при этом должна соответствовать ширине хвата в классическом Взятии Штанги на Грудь. Затем аккуратно и полностью контролируя опусти штангу вниз до выбранной стартовой позиции (чаще всего гриф будет находиться на уровне середины бедра, колена или сразу под ним).

Как только штанга окажется в исходной позиции для Силового Взятия на Грудь с Виса, начни выполнение Силового Взятия на Грудь, начав движение с отталкивания ногами от пола. Толкаясь от пола ногами, резко разгибай бедра и сохраняй штангу как можно ближе к телу, пока она будет двигаться вверх, давая ей касаться бедер, когда достигнешь полного выпрямления. После этого начни выполнять подсед, опуская тело в частичный присед и поднимая штангу, ведя локти вверх и в стороны штанга при этом должна быть как можно ближе к телу.

Опрокинь штангу на себя, обведя локтями вокруг грифа, и положи штангу себе на грудь, заняв позицию стойки в приседе ты не должен опускаться ниже линии горизонта, твои ягодицы не должны опускаться ниже колен. Стабилизируй положение тела и перейди в финальную позицию, выпрямившись и выжав штангу над головой.

Начальные (исходные) позиции для выполнения упражнения с виса

• Высокое расположение штанги: гриф на уровне высшей части бедра;
• Среднее расположение штанги: гриф на уровне середины бедра;
• Стандартное расположение штанги: гриф сразу над коленной чашечкой;
• Коленное расположение штанги: гриф напротив коленной чашечки;
• Штанга ниже колена: гриф сразу под коленной чашечкой.

Примечания

Лучше не использовать ремни выполняя этот или любой другой вариант Взятия Штанги на Грудь из-за риска травмировать запястья.

Цель упражнения

Цели применения Силового Взятия на Грудь с Виса могут быть разными, в зависимости от обстоятельств. Данное упражнение можно использовать в качестве одного из обучающих Взятию на Грудь, так оно легче дается новичкам из-за своей сокращенности (не нужно начинать выполнение сразу с пола, можно уделить больше внимания правильности позиции и балансу в начале второй тяги), а также благодаря тому, что при приеме (фиксации) штанги не нужна развитая растяжка и эластичность, ведь атлет не опускается слишком низко (не переходит линию параллели с полом).

В качестве тренировочно упражнения Силовое Взятие на Грудь с Виса преследует уже другие цели тут идет развитие силы, скорости и резкости атлета в подныривании (подседе), так как атлет имеет ограниченное пространство и время для того, чтобы поднять штангу достаточно высоко и придать ей достаточно ускорения, чтобы выполнить подсед и успеть словить (зафиксировать) штангу, которая пройдет меньший путь, чем при выполнении классического Взятия на Грудь.

Еще один вариант использования данного упражнения в качестве облегченного варианта классического Взятия Штанги на Грудь в разгрузочные дни. В таком случае используемый вес ограничивается возможностями атлета в классическом Взятии на Грудь, но при этом нагрузка на ноги и спину меньше, что позволяет отдохнуть данным частям тела. При этом Силовой вариант упражнения еще больше облегчает упражнение, так как присед частичный, а не полный.

Создание программы

Упражнение выполняется подходами по 1-3 повтора, в некоторых случаях возможно и по 5 повторов. При работе над техникой выполнения вес должен оставаться легким (75% от возможного максимума и ниже). Для работы над агрессивностью и растяжкой при подныривании (подседе) под штангу следует использовать более тяжелый вес (75% и выше). Если же упражнение используется в качестве облегченного варианта классического Взятия Штанги на Грудь, то вес может варьироваться в зависимости от потребностей атлета, но чаще всего это около 70-80% от возможного максимума. Для чистой работы на скорость вес должен составлять около 65-75%.

Варианты выполнения

Силовое Взятие Штанги на Грудь с Виса можно выполнять с любой исходной позиции по высоте, так как если штанга оторвана от пола, то это уже считается выполнением упражнения с виса. Движение может быть выполнено как с остановкой в исходной позиции перед началом упражнения, так и без нее (то есть после подъема штанги с пола атлет может опускать штангу в исходное положение и, не останавливаясь, сразу же начинать выполнение Силового Взятия Штанги на Грудь с Виса; а может остановиться, задержав штангу на выбранной высоте, и лишь затем начать выполнение упражнения).

В приседе рывком поднимите штангу, выпрямив ноги. Когда она на уровне коленей, подайте бедра вперед. Резким движением выпрямите ноги, прямые руки вытянуты, поднимите плечи. Согните ноги и положите штангу на продленные плечи, выпрямитесь.

Силовое взятие штанги на грудь: видео

Правила выполнения упражнения

Примечание: Это упражнение очень сложное и требует выполнения большого количества фаз.

Фаза 1. Исходное положение

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы немного разведены.

2. Сделайте присед и возьмите штангу пронированным хватом. Расстояние между руки должно быть чуть больше ширины плеч и располагаться за коленями, локти полностью выпрямлены.

3. Расположите штангу примерно на 2,5 см перед голенью над пальцами ног.

4. Спину держите прямой или немного выгнутой, грудь приподнята, лопатки сведены.

5. Голову держите в естественной позиции (на одной линии с позвоночником, не наклоняйте и не поворачивайте), взгляд направлен вперед. Эту фазу выполняйте на вдохе.

Фаза 2: Первая тяга

1. На выдохе оторвите штангу от пола, резким движением выпрямив бедра и колени. Совет: Положение верхней части тела остается неизменным. Не наклоняйтесь в талии и не позволяйте бедрам подниматься перед плечами (Это поднимет ягодицы в воздух и растянет заднюю поверхность бедра).

3. Как только вы подняли штангу, держите ее как можно ближе к голени.

Фаза 3: Переходная фаза

1. Когда штанга прошла колени, подайте бедра вперед и немного согните колени, чтобы предотвратить их фиксацию. Совет: В этом положение бедра должны быть напротив штанги.

2. Держите спину прямой или слегка изогнутой, локти полностью выпрямлены, голова в нейтральной позиции. Совет: Задержите дыхание до следующей фазы.

Фаза 4: Вторая тяга

1. Сделайте вдох и резким движением выпрямите бедра и колени, встаньте на стопы.

2. Держите штангу как можно ближе к телу. Совет: Спина должна быть прямой, локти разведены в стороны, голова в нейтральном положении. Удерживайте плечи над штангой, прямые руки вытянуты как можно дальше.

3. Когда суставы нижней части тела полностью выпрямлены, на выдохе быстро поднимите плечи, не позволяя локтям согнуться.

4. Когда плечи достигнут наивысшей точки, согните локти и начните тянуть туловище под штангу.

5. Продолжайте тянуть как можно дольше и дальше. Совет: Из-за взрывной природы этой фазы, спина будет прямой или прогнута назад, голова немного наклонена назад, а ноги могут оторваться от пола.

Фаза 5: Принимающая фаза

1. После того, как нижняя часть тела полностью выпрямилась, и штанга достигла максимальной высоты, подтяните тело к штанге и поверните руки вокруг и пол штангу. 2. Одновременно согните бедра и колени в четверть приседа.

3. Когда руки окажутся под штангой, сделайте вдох, а затем поднимите локти, чтобы плечи были параллельны полу. Держите штангу вдоль передней части ключицы и передних мышц плеч.

Взятие штанги на грудь с виса - один из базовых вариантов выполнения взятия штанги на грудь, который используется в разных вариациях и для различных целей.

Взявшись за штангу обычным хватом, который ты используешь при выполнении стандартного взятия штанги на грудь, подними её, встав вместе с ней в полный рост. Затем аккуратно опусти её до положения, с которого будешь начинать выполнение упражнения (чаще всего гриф будет на уровне середины бедер, на уровне колен или сразу под ними, в зависимости от того, что ты выберешь).

Когда достигнешь этой стартовой позиции, начинай выполнение взятия штанги на грудь с того, что толкайся от пола ногами. Начав движение с помощью ног, резко разгибай бедра, стараясь держать поднимаемую штангу как можно ближе к телу. Когда же ты полностью распрямишь ноги, то штанга должна будет касаться бедер. После полного выпрямления ног, сразу переходи в фазу ухода под штангу, в то время как твои руки (локти) должны продолжать двигаться вверх и в стороны, чтобы ты мог опуститься под штангу в (при этом штанга должна проходить как можно ближе к твоему телу). Локти должны пройти под штангой и подняться над ней с другой стороны таким образом, чтобы твои руки образовали своего рода подставку для штанги, в то время как ты будешь находишься в седе. Стабилизируй своё положение, затем встань в полный рост вместе со штангой на груди.

Варианты положения

• Высокое положение: гриф на уровне верхней части бедра
• Среднее положение: гриф на уровне середины бедра
• Стандартное: чуть выше коленных чашечек
• На уровне колен: гриф точно напротив коленей
• Ниже колен: гриф находиться сразу под коленями

Примечания

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения следует уточнить у своего тренера, с какой высоты требуется начинать выполнения взятия штанги на грудь с виса. Чаще всего, если нет никаких уточнений, речь идет именно о стандартной позиции, когда гриф находится сразу над коленями. Высокое положение подразумевает, что гриф находится напротив верхней части бедер, среднее положение - на уровне середины бедра, и низкое расположение грифа - сразу под коленями.

Цели упражнения

Цели добавления взятия штанги на грудь с виса в тренировочную программу могут быть различными в зависимости от стиля выполнения. Это отличное упражнение для того, чтобы правильному выполнению взятия штанги на грудь, так как взятие на грудь с виса выполнять легче из-за того, что подъем штанги происходит не с помоста, а само движение короче. Кроме того, новички могут контролировать правильность своей позиции и баланс непосредственно перед подрывом.

В качестве тренировочного упражнения взятие штанги на грудь с виса используется в первую очередь для развития скорость и мощности во время ухода под штангу. Ещё один вариант использования данного упражнения - в качестве облегчённого варианта классического взятия штанги на грудь в разгрузочные дни (вес, как правило, ограничен возможностями атлета в классическом упражнении, но при этом меньше нагружаются ноги и спина, а значит они могут лучше восстановиться за данную тренировку.

Добавление в тренировки

Взятие штанги на грудь с виса выполняется подходами по 1-3 повторения. Для технической работы используется небольшой вес (75% от максимума атлета и ниже). Для работы над мощностью в подрыве используется более тяжелый вес (75% и выше). В качестве облегченного варианта стандартного упражнения в разгрузочный день используется как большой вес вес, так и небольшой, в зависимости от потребностей атлета, но в основном это около 70-80% от максимума.

Что потребуется

Взятие штанги на грудь в сед — универсальное упражнение, в котором участвуют практически все мышцы. Вторую жизнь в упражнение вдохнуло такое популярное направление как кроссфит. В кроссфите его используют с малым весом на большое количество повторений так и с большим на 1-3 подъема.

Большую часть нагрузки получают ягодичные, бицепсы бёдер и квадрицепсы. Поясница на ряду с вышеперечисленными отыгрывает немаловажную роль в выполнении упражнения.

Упражнение можно отнести к скоростно-силовым, техническим. Технике требуется отдать большое количество внимания. В начале позаботьтесь о постановке грамотной манере выполнения. Разбейте это упражнение на подсобные. Прыжок лучше всего тренировать толчковыми тягами, в конце каждого повторения старайтесь немного подпрыгнуть. Технику ухода следует прорабатывать классическими упражнениями, такими как толчок, и рывок. Для успешного выполнения данного упражнения необходимо . Существует формула, которой придерживаются многие атлеты, вес с которым вы сможете присесть фронтально 3 раза, вполне реально взять на грудь и толкнуть.

Помогает разогнать штангу. Отрабатывая это движение дополнительно, у вас не будет проблем при выполнении взятия штанги на грудь в сед. В таком виде нагрузки как взятие штанги на грудь очень многое зависит от координации. Уделите время на качественную разминку. Разогрейте локти, колени и поясницу. Успех тренировки, на прямую зависит от подготовки ЦНС и опорно двигательного аппарата к работе.

Техника выполнения упражнения

Перейдем к пошаговому изучению техники выполнения взятия штанги на грудь в сед. Упражнение непростое и травмоопасное, поэтому изучаем внимательно!

Стартовая позиция следующая:

• Ноги на ширине плеч, медленно опускаемся, смотрим перед собой, тянемся руками к грифу.
• Поясница прогнута, руки прямые, колени смотрят в стороны, стопа поставлена по направлению колен, плечо накрывает колени и штангу. Подрыв начинаем на уровне середины бедра.
• Руки в данном упражнении держим как можно свободнее. При необходимости используем лямки для снятия нагрузки с предплечий.



Штангу при выполнении взятия на грудь в сед держим как можно ближе к себе, а не сами тянемся к ней. Для первых тренировок вес на штанге подбираем довольно скромный и постепенно увеличиваем нагрузку. Многие специалисты рекомендуют тренировать гибкость, растягиваться. При закрепощенных мышцах и связках упражнение буде переносится тяжелее.

Сосредоточьтесь на медленном разгоне и резком уходе под штангу. Следует экономить энергию именно на вставание из седа, не отдавая все силы разгону. Так называемую «мертвую точку» с которой вы столкнетесь при выполнении следует отрабатывать многократно, усердно с малым весом.

Ошибкой многих является выпускание штанги из рук во время её полета. Вы должны контролировать все этапы при выполнении, не штанга контролирует вас, а вы её.

4 фазы взятия на грудь

Давайте разобьем взятие штанги на грудь на четыре фазы, пойдём от обратного.
1 фаза, штанга у вас на груди. Добиваемся того чтобы штанга вас не душила, делаем приседания имитацию подседа. В подседе оставляем таз назад, колени уходят в стороны. В нижней точке возможна пауза с небольшими покачиваниями, локти в стороны, а плечи подняты вверх.




2 фаза, протяжка. Опускаем штангу на прямые руки, выпрямляемся и с этого положения делаем протяжку вверх (именно руками не спиной). Локти уходят вверх, штанга в это время в плотную прижата к корпусу. Доходя до груди делаем подворот локтями, добиваемся того чтобы в конечной точке штанга оказалась на плечах. Таз постоянно отведён назад. Теперь есть возможность соединить первую и вторую фазу.




3 фаза, подрыв. Переходим в положение первой части подрыва, корпус подаем немного вперёд, тем самым добиваемся наклона, штанга на уровне колен, проверяем себя, плечо должно накрывать колени, колени разводим в стороны, а таз отводим назад. С этого положения делаем выпрямление вверх и подключаем первую и вторую фазу.

Для 4 фазы лучше всего одеть на гриф отягощение. Стартовая позиция, ноги на ширине плеч, присели, выпрямили спину, взяли штангу толчковым хватом, колени смотрят в стороны, обтянулись, мягко без рывков встаем вверх до момента подрыва. Четвёртой фазой мы отрабатываем вставание. Теперь соединяем все фазы в одно движение. Если рядом нет тренера или человека, который может указать на ошибки со стороны, смотрим в зеркало и по ключевым точкам, которые указаны выше, проверяем себя.

Подробный разбор техники на видео:

В заключении

Взятие штанги на грудь превосходное упражнение, тренировка всех больших групп мышц, развитие силы, ловкости. При соблюдении всех условий выполнения результат непременно будет. Противопоказание конечно есть, возможно, у вас есть травмы спины, и такой вид осевой нагрузки вам не подойдет. Данное упражнение заставит взглянуть на мышечную работу и возможности нашего тела под другим углом.

Взятие штанги на грудь в сед открывает новый потенциал организма человека. Если вы ещё не пробовали такую нагрузку присоединяйтесь к тысячам тех кто испытал это. Разнообразьте ваш тренинг и возможно найдете себя.

Успехов в тренировках! Не бойтесь осваивать новое! Но помните, что всё новое это хорошо забытое старое. Понравился материал? Делитесь с друзьями в соц сетях. Остались вопросы — вэлком в комменты