Восстановление и тренировка кистей и пальцев - важная часть силового тренинга, пренебрежение которой «аукнется» вам в зрелом возрасте. Развитие работоспособности (рост мышечной массы) или силы по современным методикам - занятие травмоопасное. Многие тренировочные системы не учитывают тот факт, что предплечья и кисти и пальцы рук - это тоже мышечная группа, которую нужно развивать. Другие методики чрезмерно перегружают предплечья, вследствие чего страдает не только здоровье, но и вся тренировочная система в целом. Восстановление и тренировка кистей и пальцев - это одно из «белых пятен» в современном железном мире. Сегодня мы расскажем вам о том, как укрепить кисти рук, и что делать в том случае, если ваши кисти или пальцы нуждаются в восстановлении. Разобьем наш разговор на несколько разделов:

1. 1. Упражнения для кистей рук.
2. 2. Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук.
3. 3. Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы.
4. 4. Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы.
5. 5. Восстановление кистей рук и пальцев.

Упражнения для кистей рук

Упражнения №1. Сжимание кистевого эспандера

Цель: развитие предплечий, увеличение силы хвата, восстановление и тренировка кистей и рук.

Пошаговая техника:

Пояснение: кистевой эспандер - наиболее удобный тренажер для пальцев и кистей рук. Не все эспандеры способны наращивать мышечную массу и укреплять кисти рук. На фото - эспандер Captains of Crush , который станет вашим вечным помощником не только в укреплении кистей рук, но и в построении мускулистых предплечий. Увеличение количества подходов и повторений, постоянное наращивание сопротивления эспандера - это метод, который позволит строить мощные кисти рук без дополнительного тренинга.

Упражнение №2. Прогулка фермера

Цель: увеличение мышечной массы предплечий, рук и ног. Рост уровня тестостерона.

Техника: расположите две гантели (гири, штанги) рядом с внешней стороной обеих стоп. Подсядьте, прогните спину. Выпрямитесь вместе с весом. Маленькими шагами двигайтесь вперед. На поворотах дальность шага уменьшаем. Снаряд лучше не бросать на пол - это нагружает поясницу, плечевой и локтевой суставы. Присядьте с прямой спиной, положите гантели на пол, когда решите закончить подход. Пояснение: подбирайте вес, с которым можете «гулять» не более 25 секунд, если желаете нарастить мышечную массу и развить силу предплечий. Используйте вес, с которым можете «гулять» 45–90 секунд, если ваша цель - развить выносливость кистей рук или похудеть.

Упражнение №3. Вис на толстом турнике

Цель: восстановление и тренировка кистей и пальцев, накачка предплечий, увеличение силы хвата. Улучшение осанки, тренировка мышц спины, снижение болевых ощущений в пояснице, увеличение роста для юношей и девушек в возрасте до 25 лет.

Техника: надеваем на турник расширитель грифа или обматываем его двумя полотенцами. Ставим таймер на 30-40 секунд, подпрыгиваем, беремся за ручки турника хватом сверху. Висим на вытянутых руках 30–40 секунд или столько, сколько вы сможете провисеть. Пояснение: лучше использовать расширитель грифа. Это безопаснее, чем два полотенца и эффективность выше. Но если у вас нет средств на покупку расширителя, то полотенце на турнике гораздо лучше, чем тонкая перекладина. Дополнение: вис на толстом турнике - наиболее полезное упражнение для тренировки кистей рук. Прикрепите дома перекладину, купите расширитель грифа и сделайте вис на турнике ключевым движением в своей тренировочной программе.

Упражнение №4. Становая тяга с толстым грифом

Цель: тренировка кистей и пальцев рук, накачка предплечий. Набор мышечной массы по всему телу.

Фото 1. Спина прямая, делаем вдох на усилии

Фото 2. Не задираем голову вверх. Полностью выпрямляем ноги и спину. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Штангу на пол не бросаем

Пояснение: не все упражнения для кистей рук могут выполнять новички. Становая тяга - одно из самых опасных движений в телостроительстве, но эффективность становой должна заставить вас выучить правильную технику. Чередуйте становую тягу с большим весом на 2–6 повторений, и выполнение этого упражнения для кистей рук в диапазоне 15-20 повторений.

Дополнение: используем расширитель для грифа. Полотенце - плохой вариант, так как будет постоянно съезжать со штанги.

Упражнение №5. Отжимания на пальцах

Цель: тренировка кистей и пальцев. Совершенствование захвата и тычковых ударов. Развитие грудных, трицепсов и дельт.

На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Пальцы держим в напряженном состоянии. Ни в коем случае не расслабляйте пальцы, и не позволяйте им выгибаться. Можно получить травму, а эффективность этого упражнения для кистей и пальцев существенно снизится.

На выдохе плавно, без резких движений возвращаемся в начальное положение. Руки лучше не разгибать до конца.

Пояснение: если не можете отжаться на пальцах ни разу - отжимайтесь на кулаках. Ниже мы предоставим программу для плавного перехода «кулачных» на «пальцевые» отжимания.

Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук

Тренажер для кистей и пальцев рук Twist Yo" Wrist

Один из лучших тренажеров для накачки предплечий, развития и укрепления кисти и пальцев. Основное преимущество Twist Yo" Wrist заключается в нетипичной нагрузке на предплечья. Тренажер включает в работу мышцы рук под уникальным углом, который невозможно повторить с помощью штанги, гантелей или эспандера.

Тренажер для пальцев рук Hand Yoga

Уникальный корейский тренажер полезен не только для увеличения силы пальцев, но и при восстановлении после травм, а также для профилактики некоторых заболеваний современной цивилизации. Hand Yoga - тренажер для пальцев рук, который жизненно необходим офисным работникам, чей заработок связан с набором текста. Восьмичасовая нагрузка на пальцы и кисти рук нетипична для человека с эволюционной точки зрения. Мышцы атрофируются, вследствие чего появляется боль в руках. Человек больше не может выполнять свои рабочие обязанности. Если вы умеете отжиматься на пальцах по 10–12 раз в 5 подходах - на данном тренажере можно сэкономить. Если же вы пока не стали гуру в отжиманиях на пальцах, тренажер для пальцев рук Hand Yoga станет вашим помощником в укреплении мышц и улучшении здоровья.

Тренажер для пальцев рук Eagle Loops

Один из самых простых специальных тренажеров для пальцев. Eagle Loops - это петли, которые можно закрепить на турнике, штанге или гантели. С помощью этого тренажера вы сможете удерживать, а также сгибать/разгибать пальцы с любым отягощением. Вы сможете освоить подтягивания на пальцах, которые не только прорабатывают пальцы, но и улучшают связь мозг-мышцы в спине, бицепсах и дельтах.

Тренажер Сотского Бизон-1М

Лучший тренажер для кистей рук. Тренажер Сотского Бизон-1М применяется не только на любительском, но и на профессиональном уровне. Его работой восхищаются Олимпийские чемпионы, борцы, ученые, спортивные чиновники и простые любители. Тренажер Сотского незаменим для борцов и представителей ударных видов единоборств. Невероятно полезен в армрестлинге и других силовых видах спорта.

Тренажер для пальцев рук Эспандер пальцевой «IMTUG»

Эспандер пальцевой «IMTUG» - выбор любителей, которые желают увеличивать силу пальцев, укреплять, а также улучшить здоровье пальцев, но не ставят «пальцевые» тренировки во главу угла. Это надежный, безопасный и экономически выгодный выбор.

Тренажер для пальцев и кистей рук Powerball со счетчиком

Powerball со счетчиком - выбор спортсменов, которые желают не только укрепить кисти и пальцы рук, но и получить наслаждение от тренировок. Powerball со счетчиком позволяет постоянно соревноваться с самим собой, а также бросить вызов друзьям, коллегам и родственникам. Это не только полезный, но и веселый тренажер для развития кистей и пальцев.

Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы

Восстановление и тренировка кистей и пальцев строится на двух принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип суперкомпенсации.

Разберем принципы тренировки кистей и пальцев рук подробнее.

Прогрессия нагрузок

Это принцип, который стоит в основе всего спорта. Тренировка кистей и пальцев рук эффективна только в том случае, если вы постоянно наращиваете тренировочную нагрузку.

Вы проводите первую тренировку. Мышцы получают нагрузку, приходят в тонус и растут. Спустя несколько дней организм адаптируется к полученному стрессу. Тело создаст мышечный запас, который нужен для безболезненного прохождения предыдущей (!) тренировки. Если на следующем занятии вы не сделаете чуть больше работы чем на предыдущем, - нового стресса не будет. Организму не к чему адаптироваться, незачем создавать мышечный запас. Большинство любителей топчутся на одном месте годами. Не повторяйте их ошибки, соблюдайте принцип прогрессии нагрузок.

Суперкомпенсация

Это одна из тренировочных фаз, в которой вам нужно провести тренировку. Выделим четыре фазы тренировочного процесса:

1. Травматизация. 2. Восстановление. 3. Суперкомпенсация. 4. Утрата суперкомпенсации.

Первая фаза - это тренировка. Во время тренировки мышечные клетки травмируются, что обеспечивает запуск последующих фаз. Важно: во время тренировки мышцы не растут! Во время тренировки мышц разрушаются! Слишком частые тренировки - это хождение по замкнутому кругу тавматизация-восстановление-травматизация-восстановление. До суперкомпенсации, в которой тело создает необходимый мышечный запас, вы просто не доходите. Такие тренировки лишены смысла и наносят вред вашему телу.

Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и длится до полного восстановления мышечных волокон.

Если травматизация была достаточной, тело создает мышечный запас, который мы называем суперкомпенсацией.

Пропущенная тренировка в фазе суперкомпенсации приводит к утере суперкомпенсации. Следствие - возвращение к дотренировочному уровню.

Скорость восстановления и наступления суперкомпенсации - индивидуальные параметры, которые можно высчитать только самостоятельно. Существует только одна на 100% работающая рекомендация: не тренируйтесь при наличии мышечной боли или дискомфорта. Не медлите с тренировкой после исчезновения болевых ощущений и «тяжести» в мышцах.

Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы

Пошаговая тренировочная программа:

Тренировки №1-2

Тренировки №3-4

Тренировки №5-6

Тренировки №7-8

Тренировки №9-10

Тренировки №11-12

Тренировки №13-14

Тренировки №15-16

Тренировки №17-18

Тренировки №19-20

Тренировки №21-22

Тренировки №23-24

Тренировки №25-26

Тренировки №27-28

Тренировки №29-30

Тренировки №31-32

Тренировки №33-34

Тренировки №35-36

Тренировки №37-38

Тренировки №39-40

Это ваша программа на первые 4-6 месяцев. Вместо подходов и повторений к некоторым упражнениям можно добавлять вес. Это не будет ошибкой, и только ускорит тренировку кистей и пальцев рук.

Восстановление кистей рук и пальцев

Это индивидуальный процесс, который нужно согласовать с врачом. Рекомендаций «на все случаи жизни» тут быть не может - в зависимости от характера, давности и стадии заживления полученной травмы восстановление и тренировка кистей и пальцев могут выглядеть совершенно по-разному.

На поздних стадиях лечения травм (только по согласованию с врачом) восстановление кистей и пальцев может ускорить гелевый эспандер. Все тренажеры, о которых мы говорили выше, также подходят для восстановительной работы. Но при серьезных изменения в костной ткани (переломы, трещины), сопротивление тренажера должно быть максимально низким.

Восстановление кистей и пальцев рук можно ускорить с помощью кремов и мазей. Представляем наиболее эффективные препараты:

1. Индовазин (Троксевазин). Снимает воспаления, помогает при вывихах, растяжениях и повреждениях связок.

2. Траумель-с. Восстанавливает мягкие ткани. Помогает при синяках, порезах и ушибах. Снимает боль в месте применения.

3. Спасатель. Существенно ускоряет регенерацию тканей. Ссадины, порезы, рассечения, стертые в кровь ладони - показания к применению «Спасателя».

4. Мирралгин. Помогает при гематомах и любых повреждениях кожи. Используется в качестве профилактического средства для улучшения состояния кожи, которая может подвергнуться травматизации.

Кистевой эспандер относится к группе спортивных снарядов (тренажеров), в основе упражнений с которыми лежит упругая деформация. Тренировки с таким элементом обеспечивают нагрузку при противодействии движению.

Основным назначением этого «гаджета» является развитие мышц предплечья и кистей рук, также спортсмены используют его для усиления хвата. Упражняться со снарядом рекомендуются для профилактики заболеваний сосудов, суставов и для улучшения кровоснабжения.

Кистевые эспандеры: польза и преимущества

Для начинающих бодибилдеров и новичков в других силовых видах спорта этот снаряд незаменим. Также купить карманный мини-тренажер необходимо тем, для кого увеличение силы пальцев является принципиально важной задачей. Это относится и к музыкантам (например, гитаристам).

В первую очередь тем, чья профессия или увлечение напрямую связаны с силой рук: спортсменам, альпинистам, бодибилдерам, армрестлерам, музыкантам и т. д. К примеру, многие гитаристы специально приобретают это приспособление, чтобы увеличить силу пальцев в домашних условиях. Для студентов, школьников, офисных работников, домохозяек и пожилых людей заниматься с этим снарядом также не будут лишними. Польза кистевого эспандера заключается в следующем:

• усиление хвата;
• тренировка кисти, мышц предплечья;
• укрепление пальцев, запястий, сухожилий, связок, сердечно-сосудистой системы;
• профилактика артроза, артрита и других заболеваний;
• улучшение кровообращения;
• развитие мелкой моторики («прибор» с минимальной жесткостью);
• профилактика неврозов, стрессов;
• восстановление активности мышц после травм;
• развитие/восстановление подвижности суставов;
• коррекция мышечного рельефа, жировых отложений.

В большинстве случаев, когда речь идет о том, какие мышцы прорабатываются во время занятий с эспандером, упоминаются только кисти и предплечье. Однако, бытует мнение, что регулярные упражнения также тренируют крупные мышцы спины и груди. Правда в это мало верится.

К преимуществам снаряда относятся:

• компактность;
• универсальность;
• безопасность;
• отсутствие возрастных ограничений для применения;
• простота использования;
• возможность упражняться в любом месте;
• доступная цена, которая многократно ниже чем у тренажеров с аналоговым эффектом;
• выбрать комплекс занятий можно самостоятельно (не нужен личный тренер или регулярное посещение спортзала).

Как таковых четких недостатков у данного снаряда нет, но при больших нагрузках и неправильном использовании может быть нанесен вред. Важно следовать рекомендациям по регулярности занятий и выполнять все упражнения правильно. С осторожностью к таким занятиям следует подходить людям со слабыми сосудами: лучше выбирать снаряд с минимальной жесткостью, чтобы избежать вздутия вен. Перенапряжение рук также может стать причиной обострения артрита, артроза, воспалительных процессов и болевых ощущений. Более подробная информация о том, как правильно заниматься будет рассмотрена в конце статьи с примерами тренировок пошагово.

Виды кистевых эспандеров

Существуют жесткие и мягкие эспандеры. Также они классифицируются по материалу изготовления, диаметру, толщине, массажному покрытию и форме. Выделяются три основных вида тренажера:

• Резиновый. Имеет максимальную жесткость 25 кг, поэтому рекомендуется для новичков. Самый доступный по цене вариант – от 100 рублей. Форма: кольцо, шар.
  Бабочка (иногда называют ножницами). Это пружинный тренажер, внешне имеющий сходство с клещами или щипцами. Имеет две металлические или пластиковые ручки, которые соединяются между собой пружиной. Встречается двух видов: обычный и регулируемый по жесткости. Более удобен в использовании по сравнению с резиновым, но и стоимость его выше – от 180 рублей. Минимальная жесткость – 20 кг.
• Стальной. Используется профессиональными спортсменами. Жесткость может достигать 160 кг. Большой популярностью пользуется Captains of Crush – считается эталоном по качеству, сборке и конструкции. Приобрести такой «агрегат» можно только в специализированных магазинах спорттоваров. Самая простая стальная модель стоит от 600 рублей.
• Гироскопический. Это новинка, более известная как Рowerball. Уникальный «прибор», работа с которым основана не на сжимании, а на удерживании кисти в определенном положении или вращательных движениях. Средняя стоимость базовой модели – от 500 рублей.

К перечисленным видам также можно добавить гелевые эспандеры, появившиеся сравнительно недавно на рынке спортивных товаров. Но они не подходят для силовых тренировок. Приятные на ощупь, обладают антистрессовым эффектом. Подходят людям преклонного возраста, детям и девушкам. Продаются в наборах по несколько штук и отдельными единицами.

Качество тренажера во многом зависит от производителя. Хорошо зарекомендовали себя на современном рынке бренды Torneo и IronMind (последний выпускает легендарный эспандер Captains of Crush).

Тренировки с использованием эспандера для кистей

• обязательная разминка с мягким снарядом;
• количество повторений для новичков не должно превышать 15 раз;
• перерывы между занятиями должны быть достаточными для восстановления мышц;
• максимальная жесткость выбирается индивидуально;
• нагрузка должна увеличиваться поэтапно;
• упражнения с кистевым эспандером на укрепление хвата выполняются в конце тренировки или в отельные дни. О ней вы прочтете чуть ниже;
• регулярность занятий.

Перечисленные правила обязательны для соблюдения. Если возникли проблемы с выбором тренажера по жесткости, следует проконсультироваться с опытным спортсменом или тренером.

Программа упражнений на силу хвата основана на принципе регулярного наращивания количества повторений и подходов. Использовать следует тренажер с такой силой сопротивления, при которой число повторений сжатия не превысит 8 раз.

Пример программы:

• 1 день – сжимаем 4-6 раз, выполняем 10 подходов с перерывом между ними 2 минуты.
• 2 день – аналогично первому, но количество подходов увеличивается до 11.
• 3-4 день – 12 подходов.
• 5-19 день – число повторений сжатия увеличивается до 6-8 раз, 12 подходов с перерывом в 2 минуты.
• 20 день – используется «агрегат» с большим сопротивлением (определяется индивидуально по такому же принципу: максимальное количество сжатий не более 8), 4 повтора, 10 подходов с отдыхом 2 минуты.

Схема простого тренинга с кистевым снарядом

Разминка:

1. Движение пальцами, вращение запястьями, сжатие мягкого эспандера (подойдет любой резиновый тренажер Торнео или другого производителя).
2. Сжимаем «прибор» рукой до предела, расслабляем кисть, повторяем с перерывом в 10 секунд. Число повторов для начинающего не должно превышать 15 раз. Упражняться нужно без удерживания тренажера в сжатом состоянии, то есть сжал и сразу отпустил. После этого занятия вы должны отдохнуть где-то 5-10 минут;
3. Длительное сжатие. В этом упражнении добавляется удержание в сжатом состоянии на 15 секунд. Перерыв между подходами 30-60 секунд. Выполняется 2-3 повтора.

Инструкция тренинга с кратковременной нагрузкой:

1. Разминка по аналогичному принципу.
2. Сжимаем до предела и удерживаем в таком состоянии в течение минуты. Количество повторов– 10 раз с перерывом между циклами в 15-20 секунд.
   Отдых до 3-4 минуты.
3. Сжатие 100 раз в течение 1-1,5 минуты, количество подходов 3-7 с перерывом между ними не менее 30 секунд.
4. Сжатие жесткого эспандера 10 раз.

Последняя программа не подходит для новичков, поскольку рассчитана на более опытных спортсменов.

Видео: Изометрическая тренировка с эспандером от профессионалов

Кистевой эспандер позволяет укрепить мышцы предплечья, а именно переднюю его группу, которая отвечает за сгибание и разгибание пальцев и кисти. Казалось бы, зачем бодибилдеру прокачивать эти участки, ведь на выступлении судьи не обращают на них никакого внимания. Но на самом деле упражнения с эспандером имеют практический смысл.

Виды эспандеров:

Кистевой эспандер – виды, упражнения, правила использования. Рекомендации и нюансы в выборе эспандера для прокачки предплечий.

• Кистевые эспандеры (все виды эспандеров для проработки предплечий)
• Резиновые эспандеры (эспандеры бубновского, эспандеры универсальные, трубчатые ) – данные эспандеры направлены на проработку различных мышц их считают универсальными. Видео комплекс упражнений с эспандером:

• Эспандер “бабочка” – достаточно сомнительный тренажер, о нем красиво говорят в рекламе но на деле он мало эффективен. Видео эспандер “бабочка”:

Что дают упражнения с эспандером?

Усиление кистей и хвата в частности позволяет в дальнейшем работать с большими весами. Многим знакома ситуация, когда при выполнении становой тяги штанга периодически выскальзывает из рук. Это как раз та ситуация, когда спортсмен не может удержать ее силой хвата.

Именно кисти зачастую становятся узким местом, не позволяющим наращивать рабочий вес при подъемах гантель или штанги. При недостаточном развитии мышц кистей в жиме лежа есть риск получения травмы груди или головы спортсмена из-за выпавшей штанги.

Получается, что кистевой эспандер дает возможность бодибилдерам работать с большим весом без риска получения травмы. В принципе вы можете заменить упражнения с эспандером сгибаниями – разгибаниями кистей со штангой, но у эспандера есть несколько преимуществ.

• Во-первых, тренироваться с ним можно в любых условиях, например в перерывах на работе, на переменах между парами или дома во время просмотра телевизора.
• Во-вторых, в отличие от штанги, с эспандером можно заниматься сколько угодно, а штанга доступна только в спортзале.

Эффективность упражнений с кистевым эспандером на порядок выше, чем у любого другого упражнения на кисти как раз из-за возможности постоянной тренировки.

Разновидности кистевых эспандеров

Существует две разновидности кистевых эспандеров. Чтобы понять какой подходит для тренировки, а какой нет, рассмотрим, чем же они отличаются.Одни эспандеры делают из резины, другие из пластика и металла. Резиновые эспандеры изготавливают в виде кольца и у них есть два основных недостатка: их неудобно брать в руку и они отличаются небольшой жесткостью (от 5 до 25 кг).

Эспандеры из металла и пластика выполняют в виде щипцов, где пластиковые ручки соединены между собой механической пружиной или ручки могут располагаться параллельно друг другу, а пружина находится непосредственно между ними. Жесткость таких эспандеров также не превышает 25 кг.

Есть еще полностью стальные эспандеры, которые выполнены в форме щипцов. Первыми такие эспандеры начала производить в США компания IronMind под маркой Captains of Crush. Они имеют жесткость от 45 кг до 165кг. По вполне понятным причинам, такие эспандеры не обтягиваются ни резиной, ни пластмассой.

Жесткость, это, пожалуй, самая главная характеристика кистевого эспандера. Она выражается в килограммах и представляет собой то усилие, которое нужно приложить для полного сжатия эспандера.

Если ваша задача увеличение силы хвата, обязательно при выборе тренажера обращайте внимание на величину его жесткости. Если жесткость не указана, такой товар абсолютно бесполезен.

Техника выполнения упражнения с эспандером

Упражнение с кистевым эспандером существует одно: сжимание эспандера максимальное количество раз. Существуют следующие принципы тренировки с этим минитренажером:

• выбирайте для себя максимальную жесткость;
• выполнять небольшое количество повторений (до 15 раз максимум);
• предварительно обязательно выполнять разминку с эспандером меньшей жесткости (для нее идеально подходит самый обычный резиновый эспандер);
• делать перерывы между тренировками достаточные для восстановления мышц предплечий;
• проводить тренировку по укреплению хвата лучше всего либо в конце обычной тренировки, либо вообще в отдельные дни;
• важно запомнить: работа на укрепление хвата должна быть тяжелой!

Упражнения с кистевым эспандером позволят не только укрепить хват, но дать расслабление пальцам, если обычная работа связана с работой рук. Именно поэтому они будут полезны для любого человека, а бодибилдеру вдвойне, ведь его кисти испытывают серьезные нагрузки на тренировках. .

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога о спорте, здоровье и красоте. С вами Александр Белый. Каждый бодибилдер наверняка понимает, какое ключевое значение имеет сила кистей рук, хвата, при выполнении силовых упражнений. Да и при возникновении конфликтных ситуаций, которые, бывают, случаются между нами, мужчинами, решающим аргументом может стать именно сила рук.

Грамотная тренировка с эспандером кистевым обеспечит Вам и Вашим пальцам стальную хватку, а запястье сможет выдерживать огромную нагрузку без риска получения травмы или растяжения.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к самой тренировке для тех. кто еще не обзавелся необходимым эспандером спешим подобрать наиболее удобный и подходящий вариант.

Естественно, сильные руки для мужчины являются необходимым фактором, независимо от того, занимается ли он спортом или нет. Но для тех, кто изнуряет себя в зале в стремлении набрать желаемый объем мышечной массы, часто именно недостаток силы хвата может стать тем ограничением, когда потребуется повышать рабочий вес, а руки не в состоянии удержать штангу в течение выполнения всего упражнения, той же становой тяги.

Что же делать? Упражнения с эспандером – это оптимальное решение проблемы. Нет, конечно, Вы можете включить в свои тренировки в зале сгибания/разгибания запястий с нагрузкой, пытаться пальцами удерживать блины от штанги на выносливость – эти упражнения для рук также достаточно эффективны, стоит отдать им должное. Но не лучше ли потратить это, кстати, оплаченное время, на базовые упражнения, а заняться в отдельное время?

Потратьте немного денег и купите себе эспандер, уделяйте ежедневно хотя бы 15 минут занятиям с ним, и цель будет достигнута в кратчайшие сроки. Однако и здесь есть свои нюансы: правильно подобрать мини-тренажер, время занятий и, как и всегда – программа тренировок.

Круг или пружина

Сегодня существует огромное количество различных эспандеров: от самых простых до высоко технологичных. Но самыми популярными были и остаются два: резиновый круг, известный с молодости даже нашим дедам, и пружинный.

Чем вообще отличаются эспандеры? Силой, которую надо приложить для его полного сжатия, то есть жесткостью. На каждом таком приспособлении она должна быть указана, и эквивалентна она весу, измеряемому в килограммах.

Резиновый круг – самый что ни наесть простой эспандер, обладает жесткостью, не превышающей 25 кг. Для неподготовленных рук это, может, и подойдет, но вообще маловато. Да и неудобно и даже больновато с ним упражняться.

Другое дело – тренировка мышц кисти и пальцев эспандером пружинным. Они бываю пластиковыми или стальными, с постоянной или регулируемой жесткостью, в отдельных моделях которая доходит до 165 кг.

Учитывая то, что тренировка с эспандером, по сути, мало отличается от любого другого силового тренинга, жесткость его, то есть нагрузка на руку, должна варьироваться: разминочная – 30% от рабочей, рабочая и целевая. А можно еще и добавить вообще супер-жесткий на негативные повторения.

В связи со всем этим, очевидно, что именно на пружинном надо акцентировать свое внимание. И если Вы решили основательно подойти к тренировке, то покупать надо несколько – минимум два, с регулируемой жесткостью: от 10 до 40 кг и от 40 до 165.

Когда лучше заниматься

Испокон веков именно утренняя тренировка, причем любая, считается самой полезной, здоровой и эффективной. Почему? Да потому, что биоритмы человека настроены таким образом, что в утренние часы, незадолго после пробуждения, активность протекания всех процессов в организме наиболее высока. И в первую очередь, это обмен веществ, то есть метаболизм, который в нашем деле играет одну из главных ролей. Соответственно, и , и формирование мышечных тканей протекает в это время наиболее интенсивно.

Если по каким-то причинам утренняя тренировка для Вас не подходит, можете заниматься с эспандером либо сразу после занятий в тренажерном зале. Но лучше все-таки попытаться уделять 15-20 минут по утрам.

Как тренироваться

Как и с любым базовым упражнением, программа тренировок с эспандером может быть очень разная. Если в Вашем распоряжении один резиновый круг, тогда, размяв кисть, пальцы, делайте столько повторений, сколько сможете. Для того, чтобы добиться максимального результата, делайте хотя бы 5, а лучше 10 таких подходов на каждую руку, с перерывами между ними не более 5 минут.

Если же Вы не поленились и обзавелись «пружинами» различной жесткости, тогда давайте вместе составим программу тренировок для получения наибольшего эффекта.

Давайте так: №1 у нас будет разминочный эспандер, №2 – рабочей жесткости, более 10-12 повторений с которым Вы сделать не можете, №3 – целевой, то есть тот, который в процессе регулярных тренировок довольно скоро станет рабочим (в свою очередь, при таком развитии, нынешний рабочий скоро станет разминочным), и №4 – на негативные упражнения.

Программа тренировок

• Естественно, начинаем с разминки – 1 минута с №1;
• 2 подхода по 10 раз каждый с №2;
• 3 подхода по 3 раза каждый с №3;

Такая тренировка мышц кисти и пальцев эспандером пружинным супер эффективна! Между подходами старайтесь делать перерывы покороче, не более 5 минут, а лучше – меньше. Но можно еще более усилить, добавив немного негатива. №4 должен обладать такой жесткостью, чтобы полностью сжать его Вы могли только двумя руками. И, сжав, как можно дольше стараться удержать одной рукой. Итак, еще один подход для настоящих профессионалов:

• Удержание до упора №4.

Регулярно, ежедневно, проводя самостоятельно такую тренировку для рук, Вы в кратчайшие сроки обзаведетесь железным хватом, неимоверной силой запястья, способностью буквально сдавить камень и выжать из него воду, а про удержание весов при силовых тренингах, про количество я вообще не говорю.

Собственно говоря, именно эти цели и преследуются мужчинами при тренировках с эспандером. Я же лишь подсказал Вам, как это сделать правильно и максимально эффективно. До встречи на следующей тренировке.

Наш магазин находится в Москве , но заказы мы отправляем во все города и села Российской Федерации, ближнего и дальнего зарубежья. В Москве можно забрать заказ самовывозом из шоу-рума на Беговой.

КАК ДОСТАВЛЯЮТСЯ ЗАКАЗЫ ВАМ:

- По России мы отправляем заказы Почтой России или курьерской службой СДЕК (по низким корпоративным тарифам, которые значительно ниже тех, что вы можете увидить на сайте СДЕКа!), а также транспортными компаниями Деловые Линии, ПЭК, КИТ и другими (для крупных и тяжелых заказов, в остальных случаях это не выгодно т.к. лишь только забор груза из нашего офиса транспортной компанией по Москве стоит столько же сколько стоит вся доставка в большинство городов нашей необъятной Родины).

- По Москве мы доставляем заказы собственной курьерской службой.

СТОИМОСТЬ ДОСТАВКИ / ПЕРЕСЫЛКИ:

Точная стоимость пересылки расчитывается индивидуально после оформления заказа на сайте и обязательно согласовывается с вами по телефону (или эл.почте, если вы не ответили на звонок). Без согласования стоимости ваш заказ не будет отправлен. Стоимость доставки заказов по Москве до 5 кг - 350 руб. Стоимость тяжелых заказов указана в товарах (например, гири, булавы, блобы, цирковые гантели и т.п.). Доставка по Москве при заказе от 10.000 руб - бесплатная (кроме тяжеловесных от 10 кг, такая доставка обговаривается индивидуально). Доставка по России при заказе от 20.000 руб. - бесплатная (кроме крупногабаритных и тяжеловысных - свыше 10 кг - товаров: штанги, столы, гири, блобы и т.п. Доставка таких товаров всегда платная и расчитывается индивидуально ).

КОГДА ОТПРАВЯТ ВАШ ЗАКАЗ:

- По России и зарубеж: После согласования стоимости пересылки с вами, ваши заказы отправляются по вторникам и пятницам каждую неделю .

- По Москве доставляем на следующий рабочий день после заказа с понедельника по пятницу.

КАК ОПЛАТИТЬ И КОГДА:

По России мы отправляем заказы как наложенным платежом (с оплатой при получении заказа) , так и по предоплате .

При стоимости пересылки выше 500 рублей по России, заказы отправляются по предоплате. Минимальная предоплата: стоимость пересылки в двойном размере.

Доставки за границу - по 100% предоплате.

Доставки по Москве оплачиваются курьеру при получении заказа.

СРОКИ ДОСТАВКИ:

Средний срок доставки почтой по России 5-10 дней по Европейской части и 10-20 дней на Дальний Восток (зависит от города).

Доставка СДЕКом по Европейской части 2-5 рабочих дней . В дальние регионы 5-10 рабочих дней (иногда дольше). Рассчитывается индивидуально и сообщается вам при согласовании стоимости доставки. После отправки мы присылаем вам номер для отслеживания на следующий день после отправки.

ГРАФИК РАБОТЫ ШОУ-РУМА:

Обратите внимание, что наш шоу-рум в Москве работает с 9 до 20 ч. по будням (обед с 14 до 15 ч). Мы не работаем по субботам и воскресеньям, а также мы закрыты в государственные праздники (новогодние, майские, 23 февраля, 8 марта, 9 мая и т.д. согласно трудовому календарю РФ).