Третий триместр беременности нельзя назвать легким. Женщине с каждым днем становится все труднее носить своего малыша, которого уже сложно назвать крохой. И многие ошибочно считают, что этот период лучше провести на диване. Правильная физическая нагрузка поможет не только чувствовать себя лучше, но и будет способствовать подготовке к родам.

Особенности периода

В третьем триместре, который начинается с 27 недели беременности и длится до родов, все органы и системы женского организма работают в режиме предельной нагрузки. Идет подготовка к родам, и в рамках этой внутренней подготовительной работы меняется состояние мышц, размягчаются и слегка расходятся тазовые кости, у женщины меняется гормональный фон. С ростом живота меняется центр тяжести, что создает повышенную нагрузку на позвоночник и ноги. Большая матка после 32 недель беременности подпирает диафрагму, в связи с чем болят ребра и становится трудно сделать глубокий вдох.

Давление матки на все внутренние органы ощутимо: мочевой пузырь в сдавленном состоянии заставляет женщину чаще посещать туалет, сдавленный кишечник «бунтует» запорами, а желудок – изжогой.

В то же время проходят в организме и процессы, которые женщина ощутить практически не может – готовится к родам шейка матки, постепенно сглаживаясь под действием гормонов, укорачиваясь, меняется состояние миометрия (маточной ткани), молочных желез. Плод активно набирает вес.

Польза гимнастики

Гимнастика для человека очень полезна, об этом знают все, даже маленькие дети. Но одно дело – гипотетическая польза, а другое – знание, как именно влияют физические упражнения на состояние будущей мамы в последней трети срока вынашивания малыша:

• улучшается кровообращение, что снижает риск геморроя , варикозного расширения вен, а также гипоксии плода, ведь при нормальном кровообращении мамы и плод получает больше кислорода;
• более эластичными становятся мышцы спины, ног, живота, что позволяет легче переносить тяготы последних недель беременности, а также способствует более легким родам;
• шейка матки быстрее созревает и лучше готовится к родовому раскрытию;
• послеродовой период у женщин, которые делали гимнастику во время беременности, протекает легче, они быстрее возвращаются к добеременным формам и весу;
• физическая нагрузка улучшает перистальтику кишечника, что позволяет предотвратить запоры и возникновение или обострение такой неприятной проблемы поздних сроков беременности, как геморрой ;
• адекватная физическая нагрузка помогает бороться с бессонницей третьего триместра, на которую, по статистике, жалуются до 70% будущих мам;
• регулярная гимнастика позволяет снизить отеки, уменьшает физиологические (естественные) болевые ощущения. Помимо всего перечисленного, гимнастика в третьем триместре помогает контролировать прибавку веса.

Важно! Физические упражнения на поздних сроках следует делать только с ведома врача. Есть индивидуальные противопоказания, при которых ни зарядка, ни другие виды нагрузки не принесут пользы.

Противопоказания

При всей очевидной пользе физической нагрузки для будущих мам существуют ситуации, в которых гимнастика в 3 триместре не рекомендована:

• состояние гестоза – выраженная отечность, патологическая прибавка веса, высокое давление, присутствие белка в моче;
• патологическое расположение «детского места» – низкая плацента, полное или частичное ее предлежание;
• гипертонус миометрия матки;
• хронические патологии почек и сердечно-сосудистой системы у будущей матери;
• любое ухудшение самочувствия женщины – от временного недомогания из-за кишечного расстройства до острой стадии простудного (вирусного) заболевания;
• наличие акушерского пессария или наложенных хирургических швов на шейке матки.

Обратите внимание, что любое изменение в привычном самочувствии – аномальные выделения, обострение геморроя, слабость или головная боль – это повод для того, чтобы отменить очередное занятие, обратиться к врачу и согласовать с лечащим доктором дальнейшие занятия физкультурой.

Что можно, а чего – нельзя?

В третьем триместре беременности живот достигает своих максимальных размеров, и, естественно, категорически запрещены все виды физической нагрузки, которые подразумевают напряжение мышц пресса. Нельзя делать упражнения в положении лежа на животе, запрещена и поза на спине, поскольку тяжелая и большая матка может сдавить нижнюю полую вену и аорту, вызвав аортокавальную компрессию, которая может закончиться трагедией для женщины и ребенка.

Из-за большого живота женщины уже не видят своих ног, а потому есть большие риски упасть и получить травму. Большой объем циркулирующей в организме крови может привести к головокружению, приступу слабости, обмороку.

Поэтому в третьем триместре категорически запрещены:

• силовые упражнения, подъем тяжестей;
• занятия на тренажерах;
• любые прыжки, включая прыжки в воду;
• упражнения в неустойчивом положении с необходимостью балансировки и рисками потерять равновесие и упасть;

Можно с разрешения врача:

• делать гимнастику дома;
• заниматься йогой;
• выполнять комплексы упражнений на фитболе;
• заниматься пилатесом;
• посещать занятия аквааэробикой и плавать.

Обратите внимание, что длительность занятия не должна превышать 20-25 минут.

Особенности физкультуры на поздних сроках

Самое главное правило, которое должна усвоить женщина на поздних сроках беременности, – никаких интенсивных упражнений. Только плавное и аккуратное, неторопливое выполнение упражнений – залог безопасности, а именно сейчас о ней нужно думать в первую очередь.

Женщине ни в коем случае не нужно перенапрягаться и излишне усердствовать. Перенапряжение может привести к повышению артериального давления и нарушению сердечного ритма.

Необходимо следовать основным правилам занятий в этот период беременности.

• Если вы почувствовали себя плохо во время выполнения упражнений, следует немедленно прекратить занятие, отдохнуть, а при необходимости обратиться к врачу.
• Учитывая размеры живота и неуклюжесть, не стоит делать упражнений, которые требуют активного задействования мышц спины и нижних конечностей.
• Наиболее эффективны в третьем триместре упражнения для тазовых и грудных мышц.
• Лучшее время для занятий – утро и день. Вечером проводить зарядку не рекомендуется, поскольку это может привести к перевозбуждению нервной системы, что приведет к бессоннице. А вот дыхательная гимнастика для вечернего времени очень хороша, если применять ее отдельно от физических упражнений.

Никогда не заставляйте себя делать гимнастику через силу, так от нее не будет ни удовольствия, ни пользы. Приступайте к тренировкам только тогда, когда есть позитивный настрой.

Дополнительную поддержку обеспечит дородовый бандаж. Он поможет снизить нагрузку на спину, ноги, сделает занятия более комфортными.

Обязательно нужно контролировать собственный пульс во время выполнения гимнастических упражнений. Для этого может потребоваться пульсомер.

Универсальная гимнастика

Женщина может подобрать себе любую из многочисленных существующих программ физкультуры для беременных. Мы сделали подборку самых действенных и простых упражнений, которые легко выполнять дома, не переплачивая за услуги инструктора.

Разминка

С разминки должна начинаться любая зарядка. Правильно проведенная разминка позволяет подготовить мышцы к предстоящим упражнениям. Разминка в третьем триместре должна включать следующее.

• Поднятие рук и потягивания вслед за ними вверх с последующим расслаблением. Не стоит вскидывать руки слишком резко – это может привести к нарушению кровообращения.
• Отведение рук в стороны и потягивание за ними вправо и влево с последующим расслаблением.
• Вращение рук и ног по кругу – от кистей до плеча и от стоп до колена.

В разминку включите ходьбу на месте в течение 2-3 минут, легкие неглубокие наклоны без прогиба вперед, назад и в стороны, делайте круговые движения головой в стороны.

Завершив разминку, нужно немного отдохнуть, восстановить дыхание и постепенно переходить к упражнениям, начиная с простых и заканчивая комплексными.

Упражнения

Основной комплекс включает упражнения для поддержания тонуса мышц тазового дна, поясницы, спины и ног.

• «Кошка». Женщина принимает позу на полу с опорой на руки и колени. Сначала спина прогибается в пояснице вниз – делается вдох, потом спина «округляется», голова опускается вниз – делается выдох. Упражнение повторяют несколько раз.
• «Флюгер». Это упражнение можно делать и стоя, и сидя на полу. Руки фиксируются на затылке, локти максимально совмещают перед лицом. На глубоком вдохе женщина разводит локти в стороны, а на медленном и плавном выдохе локти сводят, возвращают в исходное положение.
• «Колокол». Ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе. Женщина немного сгибает колени, отводит таз в стороны, вперед и назад. Можно выписывать бедрами восьмерку, но с разумной, щадящей амплитудой.
• «Бабочка». Положение – сидя на полу. Женщина должна упереться руками в пол сзади так, как ей удобно. Из такого положения совершают повороты корпусом в стороны, слегка разводя руки в стороны.
• «Спринтер». Это упражнение очень напоминает позу спринтера перед стартом. Женщина опускается на четвереньки. Делает спокойный вдох, а на выдохе медленно садится на пятки, оставляя руки с упором на полу. На вдохе она снова принимает позу на четвереньках.
• Упражнения на фитболе. Такие упражнения в третьем триместре помогают снизить нагрузку на спину и нормализовать состояние, уменьшить ломоту в пояснице и боль в расходящихся ребрах. В основном упражнения выполняются сидя на мяче. Описывайте круги и «восьмерки» тазом, удобно расположившись на гимнастическом мяче. Не забывайте вытянуть руки вперед для удержания равновесия.

Завершите гимнастику несколькими асанами из йоги. Для третьего триместра идеально подходят только те позы, которые подразумевают тренировку мышц таза и ног. Если раньше будущая мама никогда не занималась йогой, то желательно получить хотя бы одну консультацию специалиста. Используйте следующие позы.

• Займите положение сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите в стороны так, чтобы внутренняя стороны коленей оказалась повернута к полу (W- образно). Подтягивайте стопы к ягодицам, плавно и аккуратно и возвращайте их на место.
• Сидя на полу, сведите ноги вместе. Постарайтесь держать спину ровно, шею – прямо. Подержав себя в состоянии «струнки», дайте себе несколько минут на расслабление и повторите прием.

Во время выполнения упражнений йоги правильно дышите, иначе большой пользы от них не будет. Вдохи должны быть как грудными, так и брюшными, но всегда ровными, глубокими, выдохи – медленными и спокойными.

Упражнения Кегеля

Комплекс упражнений, предложенный американским гинекологом немецкого происхождения Арнольдом Кегелем, помогает подготовить к родам мышцы тазового дна. Это позволит избежать разрывов и родовых травм, сделает половые пути более эластичными. Упражнения не подходят для беременных с угрозой преждевременных родов, с установленным пессарием и другими осложнениями беременности.

Именно поэтому важно обязательно проконсультироваться с гинекологом, прежде чем добавить упражнения Кегеля в свою ежедневную гимнастику.

Среди описанных Арнольдом Келегем упражнений, в третьем триместре особое внимание нужно уделить тем приемам, которые позволяют тренировать связки и мышцы таза, укрепляют мышцы влагалища:

• напрягайте и расслабляйте мышцы промежности, при этом с каждым последующим подходом время напряжения увеличивайте по сравнению со временем расслабления;
• попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы ануса и влагалища;
• займите положение сидя на полу, скрестите ноги и слегка потужьтесь на вдохе, расслабляясь, выдохните;
• займите положение лежа на твердой поверхности и слегка приподнимайте таз одновременно с напряжением мышц промежности.

Делая упражнения Кегеля, помните, что задерживать дыхание при этом запрещено – только ровное, размеренное и спокойное дыхание обеспечит правильную тренировку нужных для родов мышц.

Дыхательные приемы

Дыхательная гимнастика в третьем триместре может применяться как отдельный вид тренировок, так и выступать в комплексе с другими видами нагрузки. Для дыхательных упражнений не существует противопоказаний, единственная категория женщин, которым обязательно перед началом занятий нужна консультация доктора, – женщины с бронхиальной астмой.

Дыхательные практики помогут женщине не только облегчить последние недели вынашивания плода, но и помогут в родах – интенсивное правильное дыхание стимулирует выработку серотонина, который обладает естественным обезболивающим эффектом.

Какие приемы можно практиковать? Да почти все, которые входят в программу обучения поведению в родах.

• Собачье дыхание. Учащенные неглубокие вдохи и выдохи с открытым ртом. И вдыхать, и выдыхать желательно и ртом, и носом.
• Долгие вдохи и плавные затяжные выдохи. Вдыхайте на счет 1-2-3-4, а выдыхайте на счет 1-2-3-4-5-6. Потом, в родах такое дыхание поможет естественным образом обезболить схватки. А пока можно применять упражнения при тренировочных схватках, если такие имеют место быть.
• Тушите свечу. Представьте, что перед вашим лицом стоит зажженная свеча. Делайте глубокий вдох и быстро через рот короткими порциями выталкивайте воздух, как будто вы тушите одну или несколько свечей.

Очень важно следить за своим самочувствием во время выполнения дыхательных упражнений. Если закружилась голова, появилось онемение пальцев, нужно прекратить упражнение и посоветоваться со специалистом.

В каждой женской консультации работает школа будущих мам, там можно бесплатно получить навыки проведения дыхательных упражнений и согласовать нагрузку с гинекологом и терапевтом.

Ожидание крохи, пожалуй, можно отнести к самым волнительным и ответственным периодам в жизни. Чтобы роды прошли быстро и без каких-либо осложнений, мамочке нужно к ним подготовиться, причем не только морально, но и физически. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения для беременных 3 триместр, которые принесу массу пользы, особенно при увеличении живота. Подобные физические упражнения помогут убрать позвоночные нагрузки и поспособствуют укреплению тазовых, спинных мышц и пресса. В результате самочувствие беременяшки заметно улучшится, а организм успеет подготовиться к родам.

Морской воздух полезен как для мамочки, так и для малыша

Определенная физическая активность необходима всем, а не только беременяшкам.

• Зарядка для беременных 3 триместр при ежедневном выполнении очень благотворно сказывается на сердце и кровоснабжении, чем снижает риск кислородного голодания ребенка. Мышцы тренируются, потому могут справиться с постоянно возрастающей нагрузкой на спинную зону и поясничную, мышечные ткани живота и пр.
• Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр позволяет избежать накопления лишней массы, предупредить развитие целлюлитных отложений и стрий на коже.
• Настроиться на родоразрешение поможет и специальная дыхательная гимнастика для беременных на 3 триместре. В результате тренированное дыхание помогает сократить схваточную болезненность и минимизировать вероятность плодной асфиксии, поскольку при родоразрешении кроха будет полноценно обеспечен кислородом.
• Также положительное влияние от гимнастики для 3 триместра оказывается и на нервносистемные структуры, поскольку при выполнении упражнений беременяшка расслабляется, избавляется от нервозности и предупреждает развитие депрессивных состояний.

Сохранить стройность и крепость позвоночника поможет привыкание к гимнастическим нагрузкам с первых недель гестации. Для тренировок не понадобятся фитнес-центры или спортзалы, достаточно дома самостоятельно делать для беременных упражнения.

Сначала подготовимся

Перед началом домашних занятий во время беременности необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом, наблюдающим пациентку. Упражнения при беременности на 3 триместре имеют свои противопоказания, потому необходимо точно выяснить, что подобные тренировки никак не навредят крохе или вынашиванию. Во время беременности можно заниматься только разрешенными для мамочек тренировками. До зачатия и на первом триместре девушки могут заниматься интенсивно, но в третьем триместре беременности физкультура должна носить щадящей характер с исключением подъема тяжелых предметов и нагрузки интенсивного характера.

Лучше всего для выполнения гимнастического комплекса подойдет домашняя обстановка, где мамочка будет чувствовать максимальный комфорт, хотя возможен вариант записаться на тренировки специально для беременяшек. Каждое упражнение рекомендовано делать в спокойном ритме, пульс не должен превышать 110 уд/мин, а дышать нужно плавно и глубоко. Если возникли какие-либо затруднения, упражнение дается с трудом, то следует сделать небольшой перерыв, расслабиться, попить водички. Каждодневно на домашний фитнес для беременных в 3 триместре надо отводить не меньше 20 минут времени, любое упражнение следует делать в регулярном режиме, а не как придется. Одеваться стоит максимально комфортно, чтобы движениям ничего не мешало, а живот не перетягивался.

Соблюдаем осторожность

Употребление сахара следует ограничить

Чтобы тренировки пошли исключительно во благо, необходимо проводить занятия с соблюдением определенных правил. Во-первых, нельзя допускать каких-либо физических нагрузок при наличии угрозы преждевременного родоразрешения или при низком расположении плацентарных тканей. Если в ходе занятий заболел низ живота или закружилась голова, появились выделения алого цвета, то надо срочно идти к врачу.

Растяжка – это хорошо, но злоупотреблять данными тренировками на низ туловища опасно, можно спровоцировать травмирование размягченных сухожилий или связочных структур сочленения лона. В процессе выполнения гимнастики необходимо внимательно следить за дыханием. Если мамочка страдает тахикардией, ее беспокоит чувство жжения в груди, то нужно отказаться от кардионагрузок. Каждое упражнение должно сопровождаться пульсом, не превышающим показатель в 110-120 уд/мин.

В любой триметр беременности тренироваться лучше дома, где спокойная обстановка, ощущается защищенность и комфорт. Перед тренировкой для подготовки и разогрева мышц лучше размяться, что поможет улучшить кровообращение. Нужно отказаться от резких движений вроде прыжков и бега, тренажеров или активных игр. Выбирать лучше упражнения для похудения (если необходимо), занятия на фитболе, упражнения для спины. При этом необходимо следовать рекомендациям специалиста, ведь для каждого периода гестации существуют свои гимнастические элементы.

Итак, для подготовки к родам в 3 триместре специалисты рекомендуют беременяшкам такие виды тренировок:

1. Дыхательная гимнастика – может выполняться отдельно или в сочетании с йогой. При правильной технике дыхания процессы родоразрешения максимально облегчаются, самочувствие пациентки становится заметно лучше, появляется уверенность в собственных силах, оттесняющая предродовой страх.
2. Пилатес – это идеальная гимнастика до родоразрешения и в послеродовой восстановительный период. Можно на тренировках использовать различные снаряды, например, делать упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре, тренироваться с гантелями или прочими снарядами. Подобные занятия спасают мамочек от болезненности в пояснице, от отеков при беременности, помогают подготовиться к родоразрешению. Пилатес способствует улучшению кровообращения, тонизирует мышцы и улучшает психоэмоциональное состояние, заряжает энергией и бодростью.
3. Йога – релаксирующая гимнастика. К концу беременности мамочка вполне справится с простыми асанами, которые помогут подготовить связочный аппарат и мышечные ткани с предстоящей родовой деятельности. Отличный вариант для тех, кому запрещены кардиотренировки.
4. Гимнастика Кегеля – это уникальный комплекс, помогающий подготовить мышцы к родам, натренировать вагинальные мышечные структуры. Упражнения Кегеля для беременных придают мышцам больше эластичности, в результате риск разрывов максимально снижается. Мамочка может спокойно родить естественным способом и гораздо быстрее восстановится после родоразрешения.

Аквааэробика – позволяет отлично подготовиться к родовой деятельности и снижает нагрузку со спинных и позвоночных структур. Это не обязательные, но очень приятные для беременяшки тренировки, которые помогают полноценно расслабиться и облегчить самочувствие на поздних гестационных сроках.

Силовые тренировки – подобные занятия допустимы только при отсутствии к ним противопоказаний. Если беременяшка до зачатия активно тренировалась на силовых тренажерах, то в последние недельки беременности вполне допускаются упражнения с небольшими гантельками. Такие занятия тренируют выносливость, благодаря чему мамочка не будет уставать в последний месяц вынашивания, когда нагрузки станут совсем тяжелыми.

Чтобы справиться со спинными болями и скованностью в поясничной зоне в третий триместр, рекомендуется фитбол для беременных, когда гимнастика проводится на мяче. Такие тренировки снимают позволяют улучшить кровообращение, снимают отечность и болезненный дискомфорт, так часто беспокоящий беременяшек в поздние сроки.

Тренировка дыхания

Гимнастика проводится под контролем тренера

Одним из обязательных элементов подготовки к родам выступает дыхательная тренировка. Научившись правильному дыханию, мамочка сможет полностью контролировать родоразрешение и стимулировать его активность, а при необходимости позволит расслабиться и набраться сил перед новыми схватками.
При верхнегрудном дыхании лишь верхняя легочная область наполняется воздушными массами. Для удобства контроля за процессом рекомендуется расположить руки на области ребер. При этом вдыхать воздух надо сквозь носовые ходы, чтобы диафрагма находилась в прежнем расположении. Не имеет значения, откуда выдыхать воздух, можно делать это и через полость рта, и через носовые пазухи.

При глубоком диафрагмальном дыхании рекомендуется положить на животик и на грудь, затем надо медленно набрать в грудь воздуха, чтобы легкие целиком им заполнились, при этом наблюдается диафрагмальное сдвижение. Нужно глубоко вдохнуть, затем немного задержать дыхание (пару секунд), после чего необходимо плавно выдохнуть и снова задержать дыхание.

При четырехфазном толчковом дыхании через носовые ходы делают глубокий вдох, потом задерживают дыхание на пару секунд и снова выдыхают через нос, причем тоже медленно. Потом повторяют упражнение. Каждый из вышеописанных дыхательных приемов нужно повторить по 10 раз, начав с 1-2 р/д. чтобы полноценно подготовиться к родоразрешению, мамочке хватит 10-минутных занятий каждодневно.

Гимнастика с мячом

Очень эффективна при вынашивании гимнастика с мячом. Эти упражнения достаточно простые, но продуктивные, потому как помогают снизить показатели АД, нормализовать кровоснабжение и избавить от усталости. Также помогают подобные упражнения от отеков. По большому счету, данная тренировка представляет собой расслабляющие занятия. Можно сесть на мяч, навалиться на него грудной клеткой, слегка покачиваясь.

Чтобы профилактировать развитие варикоза и сильных отеков в конечностях, рекомендуется лечь на спину, а ноги поставить на фитбол. Специфика упражнения заключается в перекатывании мяча круговыми движениями либо вперед/назад. Также можно сесть на пол, разместив фитбол перед собой, нужно сжимать его руками. Такие ритмичные упражнения помогают натренировать молочные железы, активизировав к ним приток крови.

Йога

Третий этап гестации для беременяшки считается самым тяжелым, потому как происходит стремительное изменение тела, смещение центра тяжести. Мамочка стремительно набирает килограммы, а любые нагрузки даются с очень большим трудом. В данном случае йога предлагает массу инструментов, помогающих сделать третий триместр максимально комфортным и гармоничным, оставаясь в отличной физической форме.

• Йогини, как правило, очень активны в период вынашивания, вплоть до родов, а после них они достаточно быстро восстанавливаются. Такая закономерность связана с тем, что йога учит мамочек слушать тело и помогать ему в сложных жизненных ситуациях.
• Если же ранее девушка йогой не интересовалась, а теперь решила заняться подобной практикой, то лучше начинать тренировки с опытным инструктором, практикующим именно занятия для будущих мамочек.
• При занятиях йогой в 3 триместре необходимо избегать прыжков и резкой смены положения тела, давления в нижней области живота.
• Шавасана помогает мамочкам научиться расслаблению, а пранаямы (дыхательные техники) способствуют обогащению кровотока кислородом и тренируют дыхательные мышцы, что пригодится при схватках для снижения боли и стимуляции родовой деятельности.

Йога при вынашивании практически исключает какие-либо противопоказания, однако, при высоком риске преждевременного родоразрешения мамочкам необходим полный покой, вплоть до постельного режима, потому занятия йогой здесь тоже будут под запретом.

Комплекс Кегеля

Свежая зелень — основа рациона

Данные упражнения предназначены для укрепления промежностных мышц и их подготовки к предстоящему родоразрешению. Комплекс Кегеля обладает невероятной пользой для беременяшек. Он помогает подготовить ткани для нормальных родов без каких-либо осложнений, снижает болезненные ощущения в малотазовой области на последнем триместре, минимизирует риск разрывов тканей промежности и вагины при родовой деятельности. Кроме того, гимнастика по Кегелю помогает полностью контролировать мочеиспускательные процессы, ускоряет послеродовое восстановление, улучшает насыщение плацентарных и малотазовых структур кислородом.

Подобные тренировки приводят в норму гормональную сферу мамочки, избавляют от недержания и профилактируют тромбообразование. Регулярные тренировки перед родоразрешением помогают предупредить развитие венозного застоя и профилактируют развитие геморроя у беременных.

Эти упражнения можно выполнять, занимаясь традиционными домашними делами. На третьем триместре комплекс Кегеля преимущественно направлен на предродовую подготовку и обучает правильному натуживанию. Например, упражнение «Вратарь». Нужно сесть в кресло по-турецки или расположиться на полу на корточках, задержать дыхание и слегка потужиться, будто стараясь вытолкнуть из себя влагалище. Ладонь лучше приложить к промежности, чтобы лучше контролировать работу мышц. Если выполнять упражнение правильно, то рукой будет ощущаться мышечное выдвижение. Выполнять такие тренировки надо на пустой мочевой и опорожненный кишечник.

Такие полезные прогулки

На свежем воздухе гулять полезно всем, а уж в положении пешие прогулки должны стать ежедневным занятием. Ближе к концу гестации рекомендуется по возможности бывать на природе чаще. Просто лесной воздух крайне благоприятно влияет на здоровье крохи и самочувствие пациентки. Прогуливаясь в парке нужно ходить то быстро, то медленно. Чтобы разнообразить подобные прогулки, рекомендуется постоянно менять маршрут. Чтобы избежать скуки, можно слушать пение птиц, музыку на телефоне или брать с собой кого-то из близких, друзей.

Даже если прошел дождь и на улице слякотно, не отказывайтесь от прогулки. В такую погоду воздух особенно чист и свеж, что позволит получить малышу дополнительную порцию кислорода. Если аэробные нагрузки запрещены, то можно просто медленно ходить по скверу или парку, не ускоряя темпа, посидеть на лавочке и глубоко подышать.

Аквааэробика

Еще одним наиполезнейшим занятием для беременяшек является аквааэробика. Данные спортивные тренировки позволяют мамочкам ощущать себя буквально пушинками, что способствует снятию нагрузки со спины и поясницы. Данный вид спорта невероятно полезен для мамочек.

• Даже если мамочка не особенно умелая пловчиха, она спокойно может заниматься аквааэробикой, потому как тренировки проходят в бассейне на небольшой глубине.
• В процессе занятий тренируется дыхание и все мышцы, принимающие участие в родовой деятельности, а также разгружается спина и позвоночник.
• Аквааэробика помогает полностью расслабить мышцы, она тренирует мышечные ткани живота, профилактируя расхождение прямых мышц, при этом это единственный вид спорта, который не вызывает варикоза.
• Помимо прочего, аквааэробика – отличная профилактика отечностей, потому как нормализует функции лимфодренажной системы.
• Подобные водные тренировки отлично избавляют от лишних калорий, кожа массируется за счет воздействия воды, что обеспечивает ее эластичность. Если регулярно заниматься в бассейне, то можно благополучно избежать появления растяжек и целлюлита.

Аквафитнес помогает поддержать отличную форму в течение всего вынашивания и сохранить красоту тела даже после родов.

Наиболее важные упражнения

Специалисты выделяют несколько простых упражнений, которые можно делать во время утренней зарядки ежедневно. К примеру, растяжку позвоночника. Для этого нужно сесть по-турецки на полу и прогибаться вперед, округляя позвоночник, держась за щиколотки. Также полезно выполнять тазовые вращения на фитболе. Нужно сесть на мяч и вращать тазом влево/вправо, при этом живот и спину нужно расслабить, а кисти рук положить на живот.

Рекомендует выполнять и наклоны из сидячего положения. Нужно сесть на пол, опустив руки вдоль тела. На вдохе поднять руку вверх и наклониться в противоположную сторону. Локтем другой конечности стремиться достать пол. Чтобы избежать отеков конечностей, рекомендуется выполнять вращения стоп. Для этого лечь на пол и, согнув ноги в коленках, голень одной конечности положить на колено другой, затем выполнять вращения стопой в разные стороны. Такое упражнение поможет разогнать кровь и застои жидкости, улучшить икроножный тонус.

Эти упражнения при отсутствии противопоказаний нужно делать ежедневно, тогда удастся облегчить вынашивание и предотвратить множество неприятных сюрпризов (отечности и пр.). Двигаться необходимо плавно, медленно. Ведь цель заключается в укреплении мышц и подготовке к родоразрешению. Противопоказаны физические нагрузки при сильном токсикозе или гестозе, хронических патологиях или многоводии.

Беременность становится для женского организма не только приятным и счастливым событием, но и нелегким испытанием. Ваше тело претерпевает множество изменений , из-за чего вы можете даже расстраиваться или впадать в депрессию. Однако нельзя позволять негативным мыслям одолевать себя. Обязательно настраивайтесь на то, что вы благополучно выносите и родите здорового малыша, а потом, несомненно, придете в прежнюю прекрасную форму.

Помочь поддерживать себя в бодрости и тонусе может зарядка или специальный комплекс физических упражнений . Многие женщины боятся заниматься во время беременности, ошибочно полагая, что это может навредить их состоянию, а некоторым ‒ просто лень это делать. Обязательно поговорите со своим врачом, и он даст вам все необходимые рекомендации.

Упражнения и умеренная физическая активность нужны на любом сроке : это поможет вам чувствовать себя лучше, окажет положительное влияние на ваши мышцы, устранит боли, не даст набрать , предупредит образование растяжек и т. д. Если у вас нет никаких противопоказаний, то доктор посоветует вам определенный комплекс, в зависимости от срока вашей беременности и других индивидуальных особенностей.

Нужны ли упражнения на третьем триместре?

Подойдя к заключительной трети своего прекрасного пути, вы чувствуете все большую усталость. Ваш живот с каждым днем тяжелеет и увеличивается, что приводит ко многим сопутствующим неприятным симптомам и нарастающему дискомфорту. Тем не менее, именно сейчас вы не должны «впадать в спячку» и отказываться от физических упражнений. Конечно, в последнем триместре они приобретают некоторые особенности и меняют свою целевую направленность:

• существенно снижаются нагрузки (по сравнению с занятиями первого и второго триместра);
  упражнения должны быть расслабляющими, не содержать резких движений, поворотов, наклонов;
• гимнастика призвана помочь вам привести свой организм в максимальный тонус (обеспечить подвижность и эластичность суставов, держать под контролем изменения в весе, болевых ощущений в пояснице, ногах, в области спины, не допустить , нормализовать давление, поддержать внутренние органы необходимым кровоснабжением и т. д.);
• врачи утверждают, что упражнения помогают не только вам, но и малышу, ведь когда мама в хорошей физической форме, то и ребенок внутриутробно развивается правильно;
  основная задача этого периода – подготовка к будущим родам, поэтому вам нужно потренировать свои мышцы и научиться правильно дышать.

Эти нужные упражнения можно делать и самостоятельно, в домашних условиях, и в специальных группах , где проводятся занятия для будущих мам.

Помимо лечебной физкультуры, полезно посещать бассейн, ведь плавание спасает от многих проблем. Также существуют курсы аквааэробики, йоги, пилатеса для беременных. Однако помните, что все это можно делать только с разрешения врача и при отсутствии противопоказаний.

Когда стоит воздержаться от физической активности

Беременность ‒ не время для спортивных рекордов и достижений. Все упражнения, которые вы делаете, должны быть вам в радость, а не в тягость. К тому же, следите, чтобы они не вызывали никаких неприятных симптомов : головокружения, сильной усталости, недомогания и т. д.

Прислушивайтесь к своему телу и постарайтесь, чтобы вам было комфортно. Не забывайте о рекомендациях доктора.

Абсолютными противопоказаниями для упражнений можно назвать:

• угрозу преждевременных родов;
• или самопроизвольный аборт при предыдущей беременности;
• постоянный ;
• высокий риск возникновения (или присутствие) гестоза;
• сопутствующие воспалительные или хронические заболевания;

При малейших проявлениях боли, чувства «отвердения» матки или живота немедленно прекращайте занятия и звоните к врачу . Также опасайтесь . Если у вас многоплодная беременность, то подход к спортивным занятиям должен быть еще более ответственным и продуманным.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Физическая активность призвана обеспечить вам хорошее самочувствие, поэтому все упражнения лучше делать, когда вы находитесь в нормальном настроении. Очень важно, при этом, не переутомляться и не стремиться выполнить сразу много всего и в быстром темпе.

Соблюдайте необходимые меры предосторожности :

• любые травмоопасные виды спорта вам противопоказаны;
• упражнения на растяжку нужно делать очень осторожно, ведь ваши связки и сухожилия сейчас очень легко повредить, растянуть и травмировать, так как они сильно размягчаются на последнем сроке беременности;
• внимательно следите за нагрузками (при чрезмерном усердии у вас может появиться сильная одышка);
• также нельзя забывать о давлении (замеряйте пульс до и после тренировки. В норме он не должен превышать 110-120 ударов в минуту);
• резкие повороты, прыжки, скачки, быстрый бег, наклоны, поднятие тяжестей – все это недопустимо для вас;
• делайте передышки, чтобы ваши занятия проходили спокойно, плавно, в медленном темпе;
  избегайте упражнений, которые нужно делать лежа (и на спине, и на боку), так как давление матки на этом сроке на внутренние органы может быть очень небезопасным. Сейчас все упражнения могут выполняться только в таких позициях: сидя, на четвереньках или стоя (с опорой);
• создайте себе максимально комфортные условия (у вас должна быть возможность прилечь в случае необходимости, сходить в туалет, отдохнуть или выпить воды).

Упражнения лучше всего делать в первой половине дня . Уделяйте занятиям хотя бы 20-30 минут, чтобы облегчить ход беременности и максимально подготовить свое тело и мышцы к родам.

Даже если вы привыкли вести активный образ жизни и занимались спортом до беременности, время вынашивания малыша делает вас очень хрупкой и уязвимой, поэтому и темп, и нагрузку занятий необходимо тщательно регулировать.

На этом сроке вы можете использовать небольшие гантели (весом максимум 1 кг) и фитбол . В любом случае, наиболее подходящие для вас упражнения сможет подобрать только специалист в индивидуальном порядке.

Упражнения на фитболе для беременных на 3 триместре

Занятия с мячом помогут вам поддерживать ягодичные мышцы, а также мышцы рук, ног, спины и груди (все упражнения рекомендуется делать по 10-15 раз):

1. Опираясь руками на фитбол (можно и на спинку стула), медленно приседайте. Следите, чтобы у вас была прямая спина, и не отрывайте пятки от пола. Некоторые приседают и просто так, расставив широко ноги.
2. Сядьте на мяч так, чтобы ваши ноги были расставлены по ширине таза. В этом упражнении вам понадобится делать круги тазом. Руки можно скрестить на груди, держать перед собой или упираться ими в мяч, если у вас не получается держать равновесие.
3. Сидя на фитболе, аккуратно раскачивайтесь поочередно в правую сторону и в левую, однако воздержитесь от полноценных наклонов.
   Чтобы укрепить грудные мышцы, ритмично сжимайте мяч руками. Это упражнение можно выполнять, сидя на полу или стоя.
4. Сядьте на фитбол и поочередно сгибайте руки, держа в них нетяжелые гантели.
5. Можно лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч. Катаясь так в разные стороны, вы сможете укрепить мышцы ног.
6. Также на фитболе рекомендуют делать повороты. Для этого сядьте на мяч и повернитесь вправо, заводя за правую ногу левую руку. Аналогично ‒ и в другую сторону. Таким образом, вы растягиваете и тренируете мышцы спины (можно делать и без мяча).
7. Встаньте на ноги, разведите их на ширину плеч, прогнитесь так, чтобы вы могли катать фитбол руками, не напрягая плечевые суставы.
8. Для профилактики варикозного расширения вен рекомендуют упражнения, лежа на спине (помните про небезопасность этой позы в третьем триместре). Вам понадобится ставить каждую ногу на мяч, а потом катать его туда-сюда или делать круговые движения.
9. Еще одно интересное и полезное упражнение, которое способствует профилактике плоскостопия: сидя на фитболе и разведя ноги на ширину плеч, придерживайте его позади себя, а потом ведите по голени правой ноги стопой левой. Повторите то же самое и наоборот.

Другие упражнения

• Не менее полезной считается и позиционная гимнастика . Она призвана укрепить мышцы живота, малого таза, спины и промежности, чтобы максимально облегчить вам родовой процесс:
  • очень известное и, наверное, всеми любимое упражнение «кошечка». Встаньте на четвереньки, выгнув спину и прижав подбородок к груди, а потом потягивайтесь, как это делает кошка, стараясь прогнуться, как можно ниже;
  • чтобы выполнить упражнение под названием «бабочка», вам понадобится сесть, сложив ноги по-турецки. Ступни должны быть соединены друг с другом, а руки держите на коленях.
• Делайте легкую растяжку , надавливая ладонями на колени, чтобы они максимально опустились. Но помните, что занятие не должно сопровождаться болевыми ощущениями.
• Также можно делать небольшие скручивания корпуса . Это упражнение выполняется, как сидя, так и стоя. Разведите руки в стороны и, держа таз неподвижным, поворачивайтесь попеременно влево и вправо./li>
• Упражнения Кегеля для беременных – основная составляющая комплекса подготовки к родам. Они помогут вам сделать мышцы влагалища эластичными и сильными. Их можно выполнять стоя или сидя: ритмично напрягайте мышцы промежности, будто удерживаете мочеиспускание, а через несколько секунд расслабляйте их. Также можно напрягать и расслаблять мышцы по различным техникам: делая своеобразную «волну», выпячивая их, усиливая или ослабляя давление, как будто, передвигаясь на лифте и т. д. Подробнее о них …

Дыхательная гимнастика для беременных

Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, не только послужат вам своеобразной релаксацией и научат расслабляться, но также помогут существенно снизить боль при схватках и гораздо легче пережить роды.

Конечно, если вам удалось освоить йогу и ее дыхательную гимнастику еще до беременности, то сейчас этот навык будет очень вам полезен. Но даже обычные дыхательные упражнения для беременных позволят сохранять силы и окажут положительное влияние на ваш организм и на малыша. Единственное, о чем вам нужно помнить – это строгий запрет на задержки дыхания, чтобы ваши занятия не навредили ребенку.

1. Отдельно тренировать нужно диафрагмальное дыхание . Для этого попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи через нос, положив ладонь одной руки на грудь, а другой ‒ на живот. Стоит следить, чтобы грудь на вдохе не поднималась, а была неподвижной. Тренируя этот тип дыхания, двигаться должен только живот.
2. Еще одно упражнение направлено на регуляцию грудного дыхания . Его можно выполнять по аналогии с предыдущим, правда, теперь «дышать» будет грудь, а живот оставляйте неподвижным.
3. При схватках часто советуют дышать «по-собачьи» . Можно тренироваться этому заранее, сидя на фитболе. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собачки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
4. Также очень полезно освоить «толчковое» дыхание . Вам понадобится вдохнуть медленно и глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха.

Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между потугами и схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

Помните, что разумные и умеренные физические нагрузки пойдут вам только на пользу. Выполняя специальные упражнения, вы сможете укрепить здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной, а также основательно подготовить свое тело к родам.

Старайтесь не пропускать гимнастику без уважительной причины. Выделите для занятий какое-то конкретное время, и тогда вам будет легче себя дисциплинировать.

Не забывайте о том, что весь комплекс необходимо обсудить с вашим врачом . Занимаясь, не изнуряйте себя и не делайте упражнения до полного изнеможения. Идеально, если вы вели здоровый образ жизни и раньше. Если же нет, то сейчас самое время его начать. Также следите за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо .

Заниматься нужно в свободной и легкой одежде , которая не будет сковывать ваших движений, мешать вам или доставлять дискомфорт. Обязательно хорошо проветривайте то помещение, где будет проходить занятие.

Видео трех комплексов упражнений для беременных 3 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для третьего триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

Поделитесь в комментариях своим личным опытом : делали ли вы упражнения во время беременности (может быть, делаете сейчас)? Какой комплекс занятий вам нравится больше: позиционная гимнастика, упражнения на фитболе, другие виды? Помогла ли вам дыхательная гимнастика и другие упражнения при родах? Посещали ли вы специальные занятия по плаванию, йоге, пилатесу во время беременности?

Занятие спортом всегда было в почёте, особенно если женщина находится в положении. Чтобы держать своё здоровье в тонусе, будущая мама может заниматься ЛФК при беременности в 3 триместре. Но стоит понимать, что упражнения не должны быть опасными для ребенка, поэтому все они отличаются умеренной интенсивностью. Это связано с тем, что на таком сроке женщина находится в состоянии, когда опасно делать резкие движения.

В это время главное – следить за своим самочувствием и вовремя вносить коррективы в упражнения. Чтобы сделать всё правильно, периодически можно общаться с врачом и спрашивать у него советы. В этом вопросе поможет гинеколог, именно он способен объяснить, какие упражнения будут полезны, а какие могут навредить ребенку и женщине.

Когда женщине до родов остаётся совсем немного времени, она начинает чувствовать накопившеюся за весь период беременности усталость. Это связано с тем, что живот стал более тяжелым, что не может не вызывать у женщины некоторые дискомфортные ощущения.

Но это не значит, что нужно сокращать двигательную активность и просто дожидаться родов, ничего не делая. ЛФК при беременности в 3 триместре предполагает выполнение не таких упражнений, как вначале, они отличаются следующими особенностями:

• в этот период гимнастика призвана помогать беременной держать свой организм в тонусе и не давать ему расслабляться. Упражнения должны обеспечивать эластичность и подвижность суставов, не позволять женщине набирать килограммы, избавить её от лишнего веса, болевых ощущений в спине из-за тяжелого живота. Также сюда относится нормализация давления и препятствие для возникновения варикоза. Все внутренние органы не должны страдать от недостаточного кровообращения;
• нагрузку необходимо снизить, если сравнивать её с первыми двумя триместрами. Здесь необходимо избегать резких поворотов и наклонов туловища. Все движения должны быть расслабляющими;
• если лечебная физкультура при беременности подобрана правильно, это поможет не только матери, но и ребенку. Если женщина находится в хорошей физической форме, значит, ребенок тоже развивается правильно. Главная цель упражнений на этом этапе жизни – подготовка к будущим родам. Упражнения включают в себя тренировку дыхания и мышц, которые будут задействованы во время родительной деятельности. Таким образом, сам процесс перенесётся гораздо легче.

Если женщина не уверена, что сможет заниматься гимнастикой самостоятельно, можно записаться на специальные курсы. Помимо этого, для будущей мамы будет полезно посещать занятия по йоге, бассейн и пилатес. Но перед тем, как записаться куда-либо, необходимо в обязательном порядке посоветоваться с врачом, только он сможет корректно оценить ситуацию и, с учетом индивидуальных особенностей организма женщины, запретить или разрешить занятия.

При каких обстоятельствах не стоит заниматься ЛФК в 3-ем триместре

Беременность нельзя воспринимать, как время для побед, связанных с физическими нагрузками. Женщина должна быть активной, но в меру, необходимо каждый раз думать о ребенке, прежде чем выполнять какое-либо упражнение. ЛФК должна приносить больше удовольствия, чем нагрузок на мышцы. Если определённые движения вызывают такие состояния, как головокружение или недомогания, их лучше прекратить.

Любые упражнения противопоказаны женщине в следующих случаях:

1. Существует угроза преждевременных родов.
2. Предлежание плаценты.
3. Матка постоянно находится в тонусе.
4. Гестоз или большой риск его возникновения.
5. Хронические или воспалительные сопутствующие патологии.
6. Если во время прошлой беременности случился выкидыш или самопроизвольный аборт.
7. Многоводие.

Как правильно выполнять упражнения при беременности

Любая физкультура призвана улучшать самочувствие и поднимать настроение, поэтому лучше начинать заниматься только в том случае, если женщина не испытывает стресса. Также здесь очень важно не переутомляться и не стараться выполнить много упражнений за один раз. Тренировку лучше начинать, если есть как минимум 1 час свободного времени.

ЛФК при беременности требует соблюдения следующих мер предосторожности:

• нельзя заниматься теми видами спорта, которые отличаются повышенной травмоопасностью;
• периодически необходимо измерять давление. Что касается пульса, в таком состоянии он не должен превышать 115-120 ударов в минуту;
• полностью исключаются такие занятия, как прыжки, низкие наклоны, слишком быстрый бег, поднятие тяжелых предметов, резкие телодвижения;
• чтобы занятия были в радость, необходимо на протяжении тренировки делать передышки;
• не стоит выполнять упражнения, которые предполагают положение лёжа на спине или на боку. Это связано с тем, что матка в этот период может оказывать опасное давление на остальные внутренние органы женщины. Желательно использовать такие позы, как: стоя, на четвереньках или сидя;
• во время тренировочного процесса вокруг женщины располагается максимально комфортная обстановка. В любой момент она должна иметь возможность прилечь, выпить воды или сходить в туалет.

Как тренировать правильное дыхание

Этот вид упражнений при родах сыграет такую же важную роль, как и любые физические упражнения. Правильное дыхание позволит легче перетерпеть схватки и научит женщину расслабляться. Этим упражнениям также учат на йоге, поэтому, если беременная уже посещает её, можно не задумываться о дополнительных занятиях. Тренер все расскажет и даст задания на дом, если они понадобятся.

Здесь можно отметить одно самое главное правило: чтобы состояние не ухудшалось, необходимо избегать задержек дыхания, это окажется вредным и для организма женщины, и для малыша.

Основы тренировок правильного дыхания:

1. Диафрагмальное дыхание всегда тренируется отдельно. Чтобы выполнить упражнение, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи только носом, при этом ладонь одной руки находится на груди, а вторая – на животе. Это необходимо для контроля тела, во время выполнения упражнения грудь на вдохе должна оставаться неподвижной. Двигается только живот.
2. Одно из самых важных упражнений – толчковое дыхание. Оно подразумевает глубокий и медленный вдох, задержка дыхания на 2-3 секунды и такой же выдох. Затем можно пробовать чередовать 1 глубокий вдох и 2 коротких выдоха.
3. При схватках специалисты советуют использовать так называемое «собачье дыхание». Чтобы научиться его выполнять, необходимо применять фитбол. Дышать нужно примерно так, как дышит собака, если ей жарко. Сначала нужно придерживаться поверхностного и частого дыхания, а затем переходить на более глубокое.

Комплексы упражнений от Ксении Слюсарь

Ниже мы предлагаем вам комплексы упражнений, который разработан мастером-тренером высшей категории Ксенией Слюсарь.

Заключение

Физические упражнения для беременной женщины в 3 триместре принесут только пользу, но при этом необходимо учесть все рекомендации врача и не предпринимать никаких действий по поводу занятий самостоятельно.

Если нет опыта, сначала лучше заниматься в группе с остальными матерями, а затем можно переходить к тренировкам дома, если в этом есть необходимость.

Беременность – не только счастливый период для женщины, но и время работы над собой. Чтобы выносить малыша, понадобятся силы, и в духовной сфере тоже нужно развиваться. Специальная гимнастика для беременных 3 триместр была разработана, чтобы подготовить женское тело к самому ответственному моменту.

Вконтакте

Нужен ли спорт беременным

Многие женщины, увы, полагают, что любые физические нагрузки в период вынашивания потомства недопустимы, так как могут спровоцировать патологию плода, выкидыш.

Все совсем не так на самом деле, исключением является наличие индивидуальных противопоказаний, о которых всегда сообщает личный гинеколог.

Во всех остальных случаях позиционная гимнастика для беременных – крайне полезная вещь .

Результатами занятий являются:

• укрепление мышц и повышение тонуса организма;
• снятие усталости;
• улучшение настроения;
• предотвращение набора лишнего веса после родов.

К тому же упражнения помогают растягивать не только мышцы, но и кожу, делая ее более эластичной. В таком случае послеродовые растяжки женщине будут нестрашны.

На повестке дня – гимнастический комплекс, предназначенный для последнего, третьего триместра вынашивания младенца. Конечно же, ЛФК создана с учетом наличия весьма объемного животика, дополнительного веса и прочих моментов, с которыми сталкиваются будущие мамы в этот период.

Выбор упражнений

Завершающий этап беременности самый тяжелый . В это время максимально вырастает и оттягивается вниз живот. Ребенок начинает в больших количествах потреблять продукты, витамины и минералы, которые кушает его мама. В результате женщина чувствует себя усталой, вялой, теряет интерес к любым занятиям. Также наблюдается рассеянность, забывчивость, легкая нервозность. Все это связано с отеками и болями в суставах, которые появляются из-за увеличения веса малыша.

Конечно же, в таком состоянии будущая мама хочет только лежать и смотреть телевизор, а желание что-либо делать, тем более заниматься спортом, пропадает напрочь. Тем не менее врачи рекомендуют взять волю в кулак и приступить к выполнению зарядки. Именно за счет них женщина почувствует прилив сил и бодрости.

Тренера давным-давно уже придумали фитнес для беременных 3 триместр, когда малыш уже становится большим, и мама начинает воспринимать его как полноценного человека.

Занятия спортом на данном этапе помогают не только женщине, но и ее ребенку. Тонизируются мышцы мамы и вместе с ними мышцы малыша. Считается, что благодаря этому роды пройдут гораздо легче.

Также у гимнастического комплекса, предназначенного для третьего триместра, имеется ряд особенностей.

Упражнения значительно упрощаются , в сравнении с предыдущими триместрами. Убираются наклоны и повороты, акцент ставится на растяжку и плавные движения.

В отличие от первого триместра, когда приводить организм в тонус категорически запрещалось, это становится задачей номер один. Ведь важно максимально натренировать мышцы, чтобы облегчить . Спорт в конце периода вынашивания – это своего рода подготовка к родам, поэтому отнестись к нему стоит серьезно. Физические нагрузки, которые испытывает мама, испытает и ее малыш. Поэтому он появится на свет спортивным, здоровым и физически развитым.

Что потребуется для занятий

Если до беременности женщина вела активную спортивную жизнь, то после зачатия физические нагрузки необходимо существенно снизить. Кроме того, из арсенала нужно исключить многие спортивные снаряды, а оставить только те, которые разрешены в рамках гимнастики для беременных и одобрены профессионалами. Допустимо заниматься с гантелями весом до одного кг. Желателен и полезен также фитбол , который можно использовать как дома, так и в спортклубе.